二頭肌訓練： 1、站立杠鈴彎舉 反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。 2、曲桿杠鈴彎舉 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高

肱二頭肌在就是胳膊的前面，前側這一塊叫肱二頭肌。肱二頭肌的鍛煉有站姿啞鈴舉、站姿杠鈴舉，這些就是常規動作。所有提拉的動作就是你平常提個東西，買個菜提個東西，所有提的動作都需要胳膊肱二頭肱三頭參與，都需要肱二頭參與。

在家做彎舉可以有效鍛煉肱二頭跡用瓶裝礦泉水代替啞鈴。 1、彎舉 準備適當重量的瓶裝礦泉水，家中鍛煉器械沒有太多，對于重量的選擇也不多，所以在練習前可以先用較輕的重量熱身。 雙手抓住礦泉水進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，

先給大家說一個練肱二頭肌的一個鍛煉方法，下面是長頭，上面是短頭。肱二頭肌的鍛煉方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀干，跟我們的軀干貼緊，然后彎曲的時候彎到最高點，最后放的時候控制放慢慢放到最低點，然后起的時候盡可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然后雙手一起一樣。

如果目的是增肌，那么肱二頭肌至少要間隔48小時再鍛煉一次為宜，不能每天鍛煉。一周能鍛煉到一次也可以保持。 對于增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那么這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次

還要注意的一點就是，你的小臂和你的大臂盡可能的是一條直線，就是一個方向，不要太向外也不要太向內，一個方向起。我們在做這個啞鈴二頭彎舉的同時，我們的胳膊帶動我們的啞鈴，不是我們的整個身體帶動我們啞鈴。但好多人做的同時他全身都在晃，全身都在搖擺，整個軀干都在搖擺，這是錯誤的示范。這就沒有起到我們練二頭肌的一個效果。

1、關于肚腩：肚腩是皮下脂肪堆積的結果，練習腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最關鍵的，主要要通過全身性有氧運動進行減脂，腹肌練得過于發達反而可能適得其反。腹肌練習應采取上固定和下固定相結合的方法，簡單舉個例子，仰臥起坐是下固定

肱二頭肌盡量就是訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，局部發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。

可以的，俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、、腰背和腹部的肌肉力量。 是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；

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俯臥撐能鍛煉肱二頭肌嗎？

可以的，俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、*、腰背和腹部的肌肉力量。

是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。

擴展資料：

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在*位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終*距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。 

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

參考資料：百度百科：俯臥撐

啞鈴怎么鍛煉肱二頭肌

是【肘彎舉】

【一、單臂斜托肘彎舉】:

開始:

調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.

動作:

收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.

【二、坐姿啞鈴肘彎舉】

肱二頭肌用什么方法和器材鍛煉?

肱二頭肌的鍛煉方法如下：

【高訓練量】

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓*”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

【超級組訓練法則】

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。

2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

【每組都練到力竭】

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼*的要求。

【采用較低的次數】

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

【經常打亂訓練次序】

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會*做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

【肱二頭肌和肱三頭肌一起練】

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與*一起練，則因*訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼*效果。

【啞鈴彎舉】

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但仍然不把它計入正式訓練。

【斜板彎舉】

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

【杠鈴彎舉】

前面曾說過，不得在超級組訓練中采用杠肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

【保持對重量的控制】

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。

如何鍛煉肱二頭肌上部分

你是想要增大二頭肌的圍度，就是充血變大對不！？

二頭肌的話，有一個快速增大圍度的辦法：單臂彎舉，坐于板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。

三頭肌，雙膝微曲站立，腰部前屈，背部筆直，手握啞鈴，上臂緊貼內測，屈肘90度。

重量控制在一組8~12個，做3組。如果能做到12個以上，就表明你的肌肉適應了這種強度，需要增加了。本回答被提問者采納

怎么最有效的鍛煉肱二頭肌？

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組）

鍛煉數量和休息時間：

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

對于增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那么這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

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