一、魚營養價值

吃魚抗憂郁

科學家指出，美國有5%的人群患有較嚴重的精神憂郁癥，而日本人患有較嚴重精神憂郁癥的僅為0.1%，是美國人的1/50。研究表明，上述差異跟兩國不同的飲食習慣中食魚多少有關。研究發現，魚體內有一種特殊的脂肪酸，它與人體大腦中的“開心激素”有關。它有緩解精神緊張、平衡情緒等作用。不吃魚或少吃魚的人，“開心激素”水平往往較低，美國人不常吃魚，因而患憂郁癥的人就多。

吃魚防哮喘

俗話說：“魚生火，肉生痰。”因而長期以來，許多人把吃魚視為引發哮喘病的一個重要原因，所以一直忌諱吃魚。但有關專家新近研究發現，經常吃些新鮮的魚，不但對哮喘病人無害，而且有益于預防哮喘病的發作。為什么吃鮮魚能減少哮喘病的發作呢？因為新鮮魚肉中所含的不飽和脂肪酸可阻止或減少人體內炎癥介質的產生，而哮喘病的發作正是與炎癥介質的釋放密切相關的。此外，不飽和脂肪酸還具有一定的減輕氣管炎癥的作用，從而有助于預防哮喘病的發生、復發或減輕哮喘病的癥狀程度。

吃魚少癡呆

加拿大科學家通過對患有老年癡呆癥患者和健康老人的研究發現，健康老人血液中DHA脂肪酸的成分遠高于癡呆癥的老人，表現有癡呆癥狀者的血液中DHA的含量平均比健康老人少30%~40%。科學家認為，DHA是大腦細胞活動和保持活力必需的營養物質，它有助于改善神經的信息傳遞、增強思維和記憶能力。因此，老年人多吃魚，可減少癡呆癥的發生。

吃魚防中風

科學家通過比較發現，同是經濟發達國家，日本患中風的人大大低于歐美地區的一些國家，原因在于日本人食用魚較多。多吃魚對心腦血管有保護作用。研究表明，飲食中的蛋白質、含硫氨基酸的成分越高，則高血壓的發病率越低。魚類蛋白質含有豐富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，它能影響血壓的調節機制，使尿鈉排出量增加，從而抑制鈉鹽對血壓的影響，降低高血壓的發病率。專家建議，中老年人預防心腦血管病的有效方法之一，就是每天服三四克魚油。

吃魚防衰老

德國歷史上有位很出名的宰相叫俾斯麥，他長年暴飲暴食，又過量吸煙，在他68歲時，身體已衰弱不堪，滿臉的皺紋，眼珠混濁無光，好像死神在向他招手。可是后來他聽了醫生的話，每天食用鯡魚，不久，奇跡出現了：他皮膚紅潤、眼睛明亮、精神飽滿，一直健康地活到83歲。

二、吃魚的好處有哪些

保護視力

中央視網膜退化是老年人視力下降的常見原因。而法國大規模研究發現，富含歐米伽—3脂肪酸的魚可以降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

降低心臟病風險

在美國，心臟病仍是導致成年人死亡的首要原因。不過，哈佛大學公共衛生學院通過觀察發現，每周通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽—3脂肪酸，能使心源性猝死的風險降低36%，并減少17%的死亡可能。

提升腦力

“如果即將面臨一個重要任務或考試，建議你多吃點魚。”一項刊登在美國《公共科學圖書館—綜合》雜志上的研究指出，將富含歐米伽—3脂肪酸的魚油作為膳食補充劑提供給一組18~25歲的年輕人，6個月后，他們的腦力得到了穩步提高。究其原因，研究人員認為，歐米伽—3脂肪酸可以影響記憶的存儲功能。

預防類風濕性關節炎

瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每天攝取210毫克歐米伽—3脂肪酸，相當于每周吃1條多脂魚或4條瘦肉魚，可以使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。

促進發育

富含歐米伽—3脂肪酸的飲食對孕婦格外重要，可以促進胎兒大腦和神經系統的發育。2007年，發表在英國醫學雜志《柳葉刀》上的研究發現，每周食用3~4份包括魚類在內的海鮮食品(約340克)，可以顯著提高出生后嬰兒的智力水平、語言表達能力以及運動能力。

延長壽命

一項經過16年觀察的新研究發現，吃魚的確可以助人長壽。研究人員發現，攝取魚肉中的有益脂肪酸，可以使死亡率降低27%，堅持吃魚的人會比不吃的人多活兩年。

預防哮喘

兒童時期多吃魚可以有效預防哮喘。荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，在6~12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36%。研究人員推論，這可能和多吃魚有助抗炎有關。

保護皮膚

魚油對皮膚有很多好處，可以調節油脂分泌、有助保濕。另外，研究表明，多吃魚可以保護皮膚免受紫外線的傷害，利于保護皮膚膠原蛋白，從而防止皮膚松弛，出現皺紋或下垂。

提高精子數量

飲食習慣對想要懷孕的朋友相當重要。美國馬薩諸塞州總醫院生育中心發現，喜歡吃鮭魚、青魚和金槍魚等的男性，精子數量比其他人多出34%。

三、吃魚要注意什么

冬季最適合吃溫熱性的鯽魚

它性平味甘，有和中補虛、溫胃進食的功效，最適宜搭配豆腐、蘑菇、豬蹄直接燉湯食用。半斤到1斤大小的最好，肉質最嫩。但感冒發熱期間和愛長口瘡的人最好少吃。

吃魚種類盡量多些

鰻魚、秋刀魚等脂肪較多的魚適合烤著吃，吃時可在魚身上擠點檸檬汁;鯉魚、白鰱、花鰱、草魚、帶魚紅燒后風味更好;黃鱔魚、黑魚、鯽魚、鱈魚等本身味道鮮美，適合燉著吃;鱖魚、鰣魚、鱸魚等高端魚肉質細嫩，適合清蒸，保持原汁原味;金槍魚、真鯛、三文魚等海水魚可以生吃，但要確保新鮮、安全。

少吃或不吃魚頭

2013年，南京市疾病預防控制中心檢測發現，魚齡越大，魚腦和魚皮中蓄積的汞就越多。為安全起見，最好少吃魚頭。

魚子不適合“三高”人群

富含卵磷脂的魚子由于膽固醇較高，“三高”人群最好少吃。此外要提醒的是，由于魚子外有一層膜，常會“穿腸而過”，營養并不容易被消化吸收。

謹慎選擇進口魚

美國近90%的進口鯰魚來自常常使用抗生素的越南，美國食品和水關注促進組織專家瑪麗安·庫弗恩建議，最好吃養殖鯰魚;進口鱈魚最好選擇太平洋鱈魚;美國鰻魚受污染嚴重，若只為口感，建議選擇大西洋或太平洋魷魚;大西洋比目魚也面臨嚴重的污染問題，相比較而言，太平洋大比目魚或羅非魚等會更安全。

四、魚的六種吃法最有營養

第一名：燒烤魚

魚肉中的維B2、B6、維A和維E損失都很小，只有維B1略有損失。同時，燒烤后，魚肉中的鈣、鉀、鎂含量顯著提高。這并不是餐廳里流行的泡著好多紅油的“重慶烤魚”，而是以日式餐廳中“曬烤青花魚”為代表的烤魚。從以長壽聞名的日本到以健康飲食著稱的地中海地區，這種做法都非常受人歡迎。它的具體烹調方法是用文火長時間烤制，不但香味十足，營養損失也很小。

烤魚時一定要掌握方法。烤時用文火，火焰一定不能接觸魚肉，以防魚肉烤焦產生致癌物。家庭可購買鐵質燒烤架進行烹調。

推薦做法：日式鹽烤青花魚

原料：青花魚2片、胡椒鹽適量、橄欖油適量、白蘿卜泥、鮮醬油。

做法：

1、將青花魚片洗凈，用廚房紙巾吸干水分后，兩面撒上胡椒鹽腌5分鐘左右。在腌魚的時間里，可以將白蘿卜擦成泥。橄欖油熱了后，將魚皮的那面向下放入鍋中，強火煎3分鐘左右。

2、將魚翻面，再煎2分鐘左右即可。吃的時候，將鮮檸檬擠在魚上，白蘿卜泥中倒入醬油，用魚肉沾著吃即可。

第二名：清蒸魚

會損失較多的維生素A和維B1，其他維生素和礦物質保存良好。清蒸的確是比較健康的吃魚方法，因為烹調溫度較低，能很好地保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞。

蒸魚時一定要等水充分沸騰時才上旺火蒸。蒸的原料體積盡量小、薄、以縮短蒸魚的時間。蒸好后不要淋明油。

推薦做法：清蒸鱸魚

原料：鱸魚1條(挑魚不要挑大，1斤2兩以內為好)、姜、大蔥、小蔥、香菜、鹽、胡椒粉、蒸魚豉油、料酒、純香麻油、自制混合豉汁料。

做法：

1、腌制：將斬殺好的鱸魚清洗干凈，將少許精鹽倒入掌心，揉開，涂沫魚身內外，撒少許胡椒粉，拍少許料酒，鋪上姜碎腌制10分鐘。

2、調汁：將蒸魚盤內抹上一層薄薄的油，姜片及蔥白段間隔鋪在盤中央，將腌制好的魚擺上;調制蒸魚淋汁，我個人喜歡用李錦記蒸魚豉油+？0？2自制混合豉汁料+料酒少許+純香麻油少許調制。

3、蒸制：蒸鍋內水滾開后，將蒸魚盤放入，同時將蒸魚用的淋汁用小碗盛裝放入(不要澆到魚身上)，隔水旺火蒸8分鐘左右(時間視魚大小及是否改刀可調整)熄火，虛蒸1-2分鐘，立即起鍋。

4、澆汁滾油：將姜及小蔥切絲浸涼白開備用;將蒸好的魚取出，倒掉蒸魚時滲出的汁水，鋪上姜絲、蔥絲，及香菜碎，澆上同時蒸好的蒸魚淋汁;將燒滾的油快速澆在盤面上，OK。

第三名：水煮魚

水溶性維生素大量損失，維B1、B2、B6顯著減少，礦物質也損失。水煮魚，魚肉中的營養保存要比煎魚或炸魚高很多，缺點就是用油太多，專家建議，吃水煮魚等辣味食物前，可先喝杯酸奶，這樣可在胃里形成一層保護膜，避免辣椒刺激。吃時還可放一片面包或饅頭，先把魚肉上的油吸出，避免攝入過量的脂肪。

水煮魚調味應清淡。因為湯中溶解了大量的營養素，建議水煮魚要多喝湯。

推薦做法：水煮魚

原料：鱸魚、豆芽、姜(一大塊、拍松切片)、蒜(一頭，略拍即可，不必切)、蔥適量、豆瓣(或剁椒)、花椒、干紅辣椒、辣椒粉、鹽、味精、胡椒粉、料酒、醬油、醋少許、食用油。生粉、料酒、鹽少許，蛋白一個。

做法：

1、將魚頭剁下，并從中分兩半;將魚身平放用鋒利的刀平著將兩大片魚肉和魚排分開;繼續將兩大片魚肉片成適量的魚片;將魚排分為三四段與魚頭放一起備用。

2、將魚片內放一個蛋清，少許鹽，干淀粉和料酒，拌勻;將一小碗色拉油，所有花椒和辣椒倒入鍋內，用小火慢炸;在辣椒變色后，用鏟子撈出一半的油和花椒辣椒，備用。

3、將火開大，放入拍好的蒜瓣兒和姜片兒，出香味后，將魚頭魚排入鍋;翻炒兩下，倒入料酒約一小碗，鹽半調羹，加沸水三四碗;等魚頭湯沸騰出味，將魚片一片一片平放到出水滾的湯中。

4、魚片會熟的很快，出鍋前放入適量雞精，白胡椒粉和椒鹽粉;盆中放著已焯好的黃豆芽;將魚片一系列湯湯水水倒入此盆;最后將那半碗撈出的辣椒和油倒在上面。

第四名：微波烹調

維B1、B2、B6顯著減少，歐米伽—3脂肪酸含量降低，其他維生素和礦物質保存良好。微波做魚溫度盡量低。能減少營養素損失，保留魚肉營養。

推薦做法：微波爐清蒸魚

原料：魚1條(300—400克)，蔥1棵，姜3片。料酒75克，生抽50克，白胡椒15克，鹽15克，糖15克，油50克，香菜少許。

做法：

1、刮去魚鱗，除去內臟，洗凈后，擦干其水分，用刀于魚身兩側分別3度劃口。取蔥半棵，一切為二，敲拍之，余下半棵切粒。

2、將敲拍了的兩節蔥置于一耐熱容器上，擱放姜片。然后，置魚于其上。放調拌好的調味料于魚身，添水2湯匙，蓋上耐熱蓋(或覆上保鮮紙)。

3、把魚移到盛茶盤中，然后，在魚的清蒸汁液中加油1湯匙，再將其汁液均勻地澆于魚身。最后，撒上蔥粒和香菜即可。

第五名：紅燒魚

經過油煎、淋明油等復雜操作，紅燒魚的維生素和礦物質損失都較大，而且脂肪含量也大量增加。在餐館吃魚，最好不要選紅燒魚，濃重的味道會掩蓋魚本來的質地，讓不法餐館有用不新鮮的魚欺騙顧客的機會。紅燒魚在煎制時要盡量少放油，煎的時間要短。澆汁時少淋油、多勾芡，以減少脂肪的攝入。

推薦做法：紅燒帶魚

原料：帶魚約500克，青紅椒各一個。大蔥10克，姜5克，八角1粒。鹽1茶匙，淀粉30克，食用油適量。生抽3勺，黃酒2勺，醋1勺，老抽1勺，白糖1勺。

做法：

1、帶魚洗凈，去掉頭及內臟，切段。用刀在魚身上切幾刀，注意別切斷。裹干淀粉。平底鍋燒熱，倒油，將帶魚放入，煎至金黃色取出，控干油。

2、用煎魚剩的油爆香蔥姜八角。放入煎好的帶魚。倒入一碗清水。加入料汁。小火，燉至湯汁濃稠。放入切小塊的青紅椒，略煸炒，關火。盛盤即可。

第六名：油炸魚

高溫油炸使各種維生素和礦物質都大量損失，且脂肪含量顯著增加。炸魚時要掛糊，吃時剝開焦黃的外殼，只吃里面的魚肉，減少油脂攝入。

推薦做法：老醋浸黃花魚

原料：小黃花魚、蔥花、姜片、料酒、胡椒粉、文蛤精、鹽。

做法：

1、8厘米長的小黃花魚15斤去頭尾，從中間縱向剖成兩片(不需去骨)。

2、蔥花、姜片各100克加入300克料酒中，用力抓搓1分鐘，使蔥姜汁滲入料酒中，濾渣取汁，加入胡椒粉5克、文蛤精10克、鹽適量拌勻。

3、倒入黃花魚拌勻，腌5分鐘，拖淀粉糊裹住味，入六成熱油炸3分鐘至外焦里嫩，撈出瀝油，放5分鐘使其涼透即可使用。

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