想要鍛煉到手臂肌肉的話，很多健身動(dòng)作都有不錯(cuò)的作用，下面我們就一起來看看鍛煉手臂肌肉最有效的6個(gè)動(dòng)作吧！

操作方法

雙杠訓(xùn)練
先讓自己雙手支撐到雙杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收緊。接著讓自己身體往下，讓手臂彎曲，讓三頭的肌肉感受到足夠的收縮鍛煉感。
我們?cè)谟?xùn)練中可以讓身體略微的往前傾斜，不用太直立的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中要注意鍛煉的幅度，要讓自己下去的幅度到達(dá)最大，讓三頭的肌肉達(dá)到最大的伸縮距離。

手臂的集中彎舉訓(xùn)練
呈半蹲狀、或者坐在平放的訓(xùn)練椅上進(jìn)行。準(zhǔn)備動(dòng)作是一只手握住啞鈴，把肘部放到腿部的側(cè)面進(jìn)行固定。在我們進(jìn)行發(fā)力時(shí)，使用肱二頭肌的收縮發(fā)力，帶動(dòng)小臂舉起啞鈴、向靠近，在達(dá)到極限位置時(shí)，停頓一會(huì)兒進(jìn)行頂峰收縮；然后再以一個(gè)相對(duì)于發(fā)力過程更慢一些的速度哦，緩慢放下手臂。兩只手臂都要進(jìn)行，同時(shí)我們也可以對(duì)于較為薄弱的一側(cè)也進(jìn)行加強(qiáng)。

俯身臂屈伸訓(xùn)練
臂屈伸是鍛煉三頭最為主要的動(dòng)作了，不同角度的臂屈伸動(dòng)作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓(xùn)練更加的全面。那么這個(gè)動(dòng)作首先需要一副合適的啞鈴，握在手中之后俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態(tài)。然后將大臂保持和背部平面相同的狀態(tài)，重復(fù)收縮三頭將小臂向上舉起，并在下放啞鈴時(shí)做的滿一些。

窄距俯臥撐訓(xùn)練
撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

坐姿啞鈴單臂屈伸訓(xùn)練
坐姿平視前方，雙腿張開微微寬于肩膀，后背挺直，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱三頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。在身體后方將啞鈴慢慢放低，最后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?/p>

引體向上訓(xùn)練
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com