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用杠鈴這樣練手臂,讓手臂肌肉線條明顯

來源:懂視網 責編:吉增泰 時間:2021-12-22 14:43:19
導讀坐姿杠鈴屈伸:我們找個平穩(wěn)的地方坐下來,之后抬頭挺胸,眼睛平視前方,張開雙腿,間距比肩膀略寬,然后把杠鈴舉起來。要保持脊背的挺直,借助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐,在肌肉達到最緊張的那個點之后停頓一下,然后緩緩放下,是一次完整的動作。

想要強壯的手臂,關鍵就在于上臂肌肉的訓練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決于肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉,肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。接下來介紹三種用啞鈴鍛煉手臂肌肉的三種方法。

1、坐姿杠鈴屈伸,顧名思義,是需要坐著完成的動作。首先,我們找個平穩(wěn)的地方坐下來,之后抬頭挺胸,眼睛平視前方,張開雙腿,間距比肩膀略寬,然后把杠鈴舉起來。在這個過程中,要保持脊背的挺直,借助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐,在肌肉達到最緊張的那個點之后停頓一下,然后緩緩放下,是一次完整的動作,能夠有效對小臂肌肉進行刺激和鍛煉。

2、俯臥撐式杠鈴彎舉,需要以俯臥撐的動作為基礎,也就是說,當我們在做一個標準的俯臥撐姿勢時,要保持不變,用一只手拿起杠鈴,把它舉得比肩膀高一些即可,然后緩慢地放回最初的位置,兩只手交替進行,就可以對小臂肌肉進行雙重的鍛煉,效果相當顯著。當然啞鈴也可以,還會更加靈活一些。

3、站姿屈臂杠鈴,首先要求訓練者保持自然站立的姿態(tài),避免身體僵硬的那種站立,挺胸抬頭,然后雙手緊握杠鈴,掌心朝上,小臂朝向身體開始彎曲,緩慢地將杠鈴抬起。做站姿屈臂杠鈴的時候,要根據自身體質量力而行,不要急于選擇重量過大的杠鈴,以免對關節(jié)造成損傷。

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標簽: 杠鈴 手臂肌肉
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