新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

脫了衣服看見肚子上棱角分明的八塊腹肌讓人看起來真的很帥，而且看上去就有一種硬漢的感覺，下面我們就一起來看看怎么快速練出腹肌吧，共同加油哦！

好的身材是每個人心中的追求，下面推薦幾個練腹肌最有效的幾組動作圖解 每天25個俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組 30個仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組 50秒的靠墻靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上 10個三頭肌驟降，

男生練腹肌的方法

瘦肚子的方法 1、每天吃水果和蔬菜 收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。 2、

懸垂舉腿

軀干伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身體回到懸垂位置后再開始下一次動作。

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法： 1.觸腳踝，躺在地板或者墊

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

您好，能夠瘦肚子的運動很多，主要有仰臥起坐、平板支撐、高抬腿等。前兩者主要依靠鍛煉腹部核心肌群發力，燃燒腹部脂肪，達到瘦身的目的。高抬腿需要做出正確姿勢，保證上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通過增加腰腹彈力鍛煉局部

仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續進行。

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

俄羅斯轉體

坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。

仰臥起坐。平睡在長凳上，臀部以下懸空，雙腿蹦直，分別以30度和60度的姿式各保持十秒，各做五次，練到一定程度時，在雙腿60度時可雙手抱頭起身往膝蓋方向運動（相當于仰臥起坐），效果更好。 此法主要是練肚臍以下部位。

還需要記得改變飲食習慣哦，制定“干凈飲食計劃”，干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物哦。

仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 健身球卷腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向卷腹 4組x15-20次 傳統卷腹 4組x15-20次

女生練腹肌的方法

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著

俯臥收腿

這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

1.床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 2.床上也可仰臥起坐，上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌

駱駝式的變式

對于專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

自然的跪在瑜伽墊上，注意兩條腿之間要保持兩拳的距離，腳背要貼在地面上，上身挺直然后慢慢的往后仰，頭也要往的方向彎曲，如果感覺到頭發落在腳心上，我們就可以停止向后延伸了。

事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會愿意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。 1、直立交替踢腿 練習者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰并讓

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男生怎么練出腹肌

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。

怎么練腹肌最快（具體點），大概要幾天

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉，三個月會有一定效果。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

男生怎樣在床上練腹肌最簡單最有用的方法

1.床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

2.床上也可仰臥起坐，上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

3.平躺床上，雙腳并攏，抬起90度，放下抬起。追問我已經出了上面四塊但是只在下身不動上身抬起時才看的到這有用么追答有點效果。

關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。結合其他動作訓練，效果更好。

下面的2塊屬于下腹肌，仰臥起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。

鍛煉腹肌必須四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（依次增加）。

練腹肌的正確方法是什么

對于專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低于10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼里面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎么樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個動作的時候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你后面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎么來刺激，它都多多益善。

女生練腹肌最快最有效的方法是什么？

事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會愿意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。

1、直立交替踢腿

練習者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰并讓手心去碰腳尖。

2、左右交替體側屈

練習者雙腳開立寬于肩站立，雙手貼緊身體兩側，然后交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。

3、直立左右轉體

練習者雙腳寬于肩站立，雙手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替專題。

4、左右交替提膝

練習者雙腳寬于肩站立，雙手抱頭肘打開，然后雙腳交替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。

以上4個動作，可以采用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

擴展資料

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成后換左腿做相同動作。

斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。

特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

參考資料來源：百度百科：腹肌練習竅門

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