其實練一字馬很簡單，但需要刻苦的努力，你幼兒園能下一字馬，因為那時你小，骨頭軟，但現在，你必須刻苦的練。下叉你懂嗎??要在一個比較高的地方，另一只腳在地上，把腳放在上面，頭要碰到膝蓋，手要抱住腳，站在下面的腿不能彎。每天堅持練，你就會練成一字馬。
操作方法
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
多角度壓
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。
抬高高度
如果覺得在正常高度下沒有難度了，可以適當選擇高一點的高度，再進行繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒險，腿疼不說，傷害了腿部韌帶就不好恢復了。
拉紳腿部
現在可以嘗試一字馬，看看能否接近地面，如果高一點的欄桿也不適合你練習的時候，可以嘗試做一下一字馬動作繼續拉紳腿部
踢腿
每天要堅持重復練習腿部拉紳動作，然后配合踢腿，邊走邊踢腿，雙腿交替，盡量向高處踢腿，越高越好，這樣能夠更好拉紳腿部。
再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。
練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續練習，如果后期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閑的時間里繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或后下腰。
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