增肌的可以試一試： 健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是具體步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有

剛開始接觸健身的時候總是不知道要練什么，總是盲目的這個器材練一下，那個動作練一下，那樣不僅獲取不到健身效果，而且對健身的興趣會越來越低，最后可能會因此而放棄。今天就跟大家來分享一下健身計劃一周表，讓你能根據(jù)自身實際情況也來制定計劃，擁有好的健身效果。

方法

熱身：首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

檢測一個優(yōu)秀的健身教練的關(guān)鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監(jiān)督會員的堅持情況，要有責(zé)任心，定期檢查健身器材，保持訓(xùn)練環(huán)境的干凈衛(wèi)生，為會員的安全和健康負(fù)責(zé)任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將

第一天。主要訓(xùn)練：

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

日常生活計劃表如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、威武、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。 對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

一個星期鍛煉五次，每天鍛煉之前 熱身兩組 星期一 飛鳥（啞鈴或者器械） 組數(shù) 三組 ，次數(shù)10次 上斜臥推 4組 次數(shù)10次 器械夾胸 4組 次數(shù)10次 平板臥推 4組 次數(shù)8-12次 最后做幾組 俯臥撐 每組都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿啞鈴側(cè)平舉

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標(biāo)肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束這天的訓(xùn)練。

男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓(xùn)練。每個部位都有各自相對應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓(xùn)練到的肌肉： 1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.

第二天。熱身：首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

無論是晚上還是早上健身都是有優(yōu)點的，分別表述如下： 一、早上的時候的體溫比較低，胰島素、甲狀腺素和瘦素等水平比較低，而血壓會升高較快，但是睪酮水平是一天中最高的。睪酮激素是肌肉增長的必要條件，這也是許多有增肌目標(biāo)的男性選擇早上健

主要訓(xùn)練：

1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

日常生活計劃表如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、威武、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。 對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

一個星期鍛煉五次，每天鍛煉之前 熱身兩組 星期一 飛鳥（啞鈴或者器械） 組數(shù) 三組 ，次數(shù)10次 上斜臥推 4組 次數(shù)10次 器械夾胸 4組 次數(shù)10次 平板臥推 4組 次數(shù)8-12次 最后做幾組 俯臥撐 每組都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿啞鈴側(cè)平舉

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標(biāo)肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束這天的訓(xùn)練。

男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓(xùn)練。每個部位都有各自相對應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓(xùn)練到的肌肉： 1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.

第三天：熱身：同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

哈哈，好辦。因為，你的身高178CM、體重85KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重之上。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風(fēng)、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法

主要訓(xùn)練

1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

我給你提供一個我的鍛煉計劃,大模式你可以按我的走,量你可以根據(jù)自己來調(diào)節(jié)! 首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

要變得強壯一定要有發(fā)達的胸大肌和背部肌群，三角肌也很重要，但如果你是初學(xué)者就暫時不考慮了。胸跟背一定要發(fā)展水平接近，要不然胸肌的力量太大會讓你駝背，講講具體練習(xí)方法:胸背都是大肌肉大肌群，訓(xùn)練后要有72小時的時間恢復(fù)，你可以第一天

3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)

4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

你好：對于以增肌健身為主要目標(biāo)的練習(xí)者，建議隔天訓(xùn)練。 健身訓(xùn)練計劃參考:（實施時要根據(jù)俱樂部器械情況調(diào)整） 一:有氧訓(xùn)練計劃(參考):跑步機或橢圓機 每周2-3次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80% 二：力量計劃參考： (

5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

注意：

組間休息時對目標(biāo)肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束。

啞鈴臥推 10-12RM x3組 俯臥撐 15-20 （次） x4組 仰資反屈伸: 8-12RM （次） x3組 俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組 啞鈴飛鳥：8-12RM x3 雙臂啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4 單臂啞鈴劃船：8-12RMx4 隔一天 低位俯臥撐 15-20 （次） x4組 站姿啞鈴

第四天，休息。也是為了身體能得到一定的休息，讓身體各個部位和肌肉能有一個緩沖的時間。

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

組間休息時對目標(biāo)肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束。

啞鈴臥推 10-12RM x3組 俯臥撐 15-20 （次） x4組 仰資反屈伸: 8-12RM （次） x3組 俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組 啞鈴飛鳥：8-12RM x3 雙臂啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4 單臂啞鈴劃船：8-12RMx4 隔一天 低位俯臥撐 15-20 （次） x4組 站姿啞鈴

第五天：

1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓(xùn)練

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

檢測一個優(yōu)秀的健身教練的關(guān)鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監(jiān)督會員的堅持情況，要有責(zé)任心，定期檢查健身器材，保持訓(xùn)練環(huán)境的干凈衛(wèi)生，為會員的安全和健康負(fù)責(zé)任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將

第六、七天。休息和調(diào)整，在這兩天可以自己回想一下前面鍛煉過的動作，為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。也可以進行跑步等運動，像慢跑20分鐘、快走20分鐘交替進行。

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

求健身房 一周7天健身計劃 （希望3個月內(nèi)出成效）

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴e79fa5e98193e58685e5aeb931333332613138臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

周二四六 腹肌鍛煉。周日休息

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝更多追問追答追問耐力沒說啊？ 跑步機 的速度 坡度 距離多少 能最大限度提高耐力？ 還有這些力量不需要逐漸增大么追答跑步 安排在周二四六。 剛才忘記寫上了。 每次跑步30~45分鐘 速度和坡度 按照自己的節(jié)奏進行控制。中度訓(xùn)練即可。

力量訓(xùn)練 我都標(biāo)注了10~12RM 自己調(diào)節(jié)自己的RM 即可追問跑步不用天天跑啊？追答不用的。就和力量耐力一樣，你要給身體一個恢復(fù)期。 你感覺自身的耐力很好，可以在一天中 加大力度。這樣的效果比 兩天都跑 效果要好追問器材選擇就選這幾樣就行了么 不需要增加項目么 我辦的是英派斯的追答這個只是一個模板。你可以通過自己有的器械進行練習(xí)。 自己調(diào)整一下即可。

健身增重，一周的健身計劃

一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧

多吃含蛋白質(zhì)多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協(xié)調(diào)了，體重也上去了，身體素質(zhì)還好 (練出大快頭的營養(yǎng) 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)

1 啞鈴訓(xùn)練

想要身材好主要應(yīng)該鍛煉哪里的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當(dāng)然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰臥起做就OK了，

好了，先說胸----*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌

( 1)飛鳥運動

預(yù)備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。

飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領(lǐng)：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥后舉

預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。

動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴*腔，對增大肺活量有益。

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

最后在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時e79fa5e98193e78988e69d8331333236393165主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當(dāng)然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓(xùn)練

還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

2徒手進行訓(xùn)練沒有器材 徒手力量訓(xùn)練主要是三個部分：

1，俯臥撐：胸肌和肱三頭肌

2，腰腹柔韌與力量

3，倒立：肩部與背部。

胸肌的訓(xùn)練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天一次訓(xùn)練，每組20次左右，每次練五組，在練習(xí)俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當(dāng)身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習(xí)的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯臥撐是不夠的，這樣只能聯(lián)系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯臥撐以后雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。

手臂的訓(xùn)練方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次

（2）肱二頭肌：拿家里的水桶，裝滿水或半桶，或者根據(jù)你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習(xí)，每周3次，每次15下，做5組

（3）肱三頭肌：用俯臥撐的方法聯(lián)系，但是要注意的是，要把做俯臥撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然后就跟俯臥撐一樣上上下下的就行了，次數(shù)和組數(shù)跟肱二頭肌一樣

求健身新手一周的健身計劃和飲食計劃

蛋白粉分植物蛋白粉和動物蛋白粉,兩者的功效是不同的,而且實用人群基本相反, 植物蛋白粉適合身體機能差代謝低的中老年人,它的作用是修復(fù)細(xì)胞蛋白,增加內(nèi)臟和身體機能的活力.比如說安利植物蛋白粉. 增肌粉是蛋白粉的一種,屬于動物蛋白粉且成分多來自動物內(nèi)臟(大多數(shù)增肌粉廠家和健身房的教練說是從牛肉等高蛋白動物肉里提煉出來的,其實是忽悠的),所以膽固醇特別的高.僅僅適合專業(yè)健美運動員和本身脂肪率很低的業(yè)余健美運動員,是一種高濃度動物蛋白國外有些好牌子的蛋白純度有100%的,主要作用是能在短時間內(nèi)在運動強度達到的前提下能夠迅速增肌.它的缺點是不適合本身膽固醇值很高的人群使用,更不適合中老年人使用. 膽固醇對增肌是有一定幫助的,但是膽固醇直接從重肌粉里攝入會太快,太多.容易造成身體上的不適應(yīng),特別是對腎臟有不少的傷害.建議不要食用,另外一方面,國內(nèi)的重肌粉都是參了很多其他的東西成分比描述的要低很多.國外好牌子的含量屬實,價格也貴,但最重要的是國外重肌粉不適合中國人的體質(zhì). 國家專業(yè)舉重運動員,健美運動員等一些力量型的運動員也都不允許吃重肌粉的,可想負(fù)作用之大,他們都是每天都是吃雞蛋白(水煮蛋每天根據(jù)鍛煉強度2-10個),再同時搭配水果\蔬菜\牛奶\牛肉\雞肉\魚蝦\粗糧\適量的碳水化合物\以及充足的葡萄糖. 具體吃法是:鍛煉前半小時-1小時吃一兩塊面包配半盒250ml的牛奶(為了保證你在器械鍛煉的時候不至于空腹和力量儲備不夠).鍛煉后十來分鐘先補充水分和葡萄糖類,半小時-1小時吃兩到三塊全麥面包+1-2塊奶酪+1-2瓶250ml牛奶+2個水煮蛋連蛋黃吃掉(如果怕胖就去蛋黃吃4個蛋白) 吃完后喝點水 再吃一個蘋果或者香蕉之類的 ,這樣如果你的訓(xùn)練強度足夠的話就肯定增肌快.另外還有個健身的誤區(qū)就是只顧練或者一味的強調(diào)大強度.增肌的正確做法是:隔1天練或者隔兩天練其實隔3天練肌肉才能完全的修復(fù)完畢,如果你很瘦就隔兩三天練是最好的.而且每次鍛煉的節(jié)奏要緊湊,器械訓(xùn)練組間距一定要休息,換器械也要休息,但是只要休息到不喘氣就馬上接著下一組或者下一個動作. 做到高密度高質(zhì)量,且記不要練會玩會,鍛煉單次時間拖久了對增肌效果也有影響.如果瘦的話,增肌的訓(xùn)練時間盡量控制在50分鐘-1個小時,1個小時-1個半小時基本是在練線條了,每次1個半小時以上的很難長肌肉. 并不是練越多越好7a686964616fe59b9ee7ad9431333332626664,而是有十分科學(xué)的講究的.然后每天三餐要吃好,吃高蛋白低脂肪的,健身有時候還需要搭配一定的植物蛋白,比如說豆?jié){,豆腐 禁止油榨和刺激性食物.從食物中獲取蛋白質(zhì)是最健康的.休息好,保證每天高質(zhì)量的不少于8小時的睡眠.且是按時有規(guī)律的吃和睡眠才更有效. 最后補充一下你的正面問題,正在訓(xùn)練的時候或者離訓(xùn)練的時間太近的時間都不要吃東西或者喝東西,在訓(xùn)練的途中唯一需要喝的是礦泉水\溫開水\淡蜂蜜水或者帶葡萄糖成分的水\ 而且是15分鐘喝一小口,如果是純有氧減肥,比如說登山機\動感單車\跑步機 這樣搞1個小時不間斷的話 也只需要潤濕喉嚨,嘴不干就好了,最忌諱練的時候大口喝水的. 鍛煉的時候喝水也是有講究的.

請教一周六練的健身計劃，已有計劃，求大神幫看

你好，我也是健身愛好者，給你參考下我我之前一個月的的健身計劃，效果還不錯，有氧和無氧相結(jié)知合，不過量可能對初步健身者有點大，你可以適當(dāng)減量，我練了一個月，效果也明顯，由于器材和時間有限，道只能晚上練，這些是挑出來的，只做交流。如果是初步健身的話，建議做百分之八十左右，一周練3-4次，每次兩個小時左右，注意休息，每一項的4組一定要做完，并且要做完一項以后再練下一項，這樣更利于回刺激肌肉成長，根據(jù)自己體重來負(fù)重，初步可以練習(xí)主要練胸肌和腹肌，到后面以后再加量，如果對身材有強烈的追求可以加量。當(dāng)然每個人要根據(jù)自己情況來制定健身計劃，別人的都只是參考。如果條件過得去最好請個私教，如果沒條件去健身房，可以下個軟件叫Keep，比較不錯，希望能幫助到你。 也可以加我微博@東陽爵爺，一答起進步！！

如何制定一個健身計劃，包括哪些內(nèi)容

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞百鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩度，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多版吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如權(quán)需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美

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