快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法 要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉 主要練肱二頭肌，分離肱二頭跡 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘

手臂的肌肉，它分一個三角肌和一個二三頭。我們鍛煉二頭的話，我個人建議最好的是拿一個啞鈴的彎舉，啞鈴彎舉是練二頭永遠的一個經典動作，一個非常好的動作。

強大的臂膀可以說是許多，健身的男性非常所需要的，但是困擾在于，手臂的增肌不知道該怎么練，是許多人的其發展的部分。 手臂是一個相當靈活的部分，得益于這部分的肌肉，精細且眾多的特點。而我們的重點是大臂的部分，尤其是二頭三頭，這兩

練三頭的話像就是三頭也就是，我們胳膊的大臂的后面。練三頭的話就是盡可能的上重量，一個是一個窄距的臥推，這是一個練三頭一個刺激三頭，加重量的一個非常不錯的方法。

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著

我們在鍛煉手臂肌肉的過程中，需要注意的就是盡可能的，你比如說練二頭這個動作，盡可能讓我們的肌峰，就是二頭肌的長頭，長頭也就是這一塊，盡可能的讓它離心用力就是伸展，一定要胳膊伸直，伸直同時離心用力這個非常關鍵。你如果離心用力更長的話，你的肌峰就會更長，這樣練出來的型就特別好看，就是動作的標準性一定要做到標準。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

大部分女孩她都不希望，把胳膊練得很粗很壯，它更多的是想練拜拜袖，或者更多的是想減一減胳膊上的脂肪，所以說我們建議用小重量，小重量多次數的刺激，讓我們的胳膊變的所有的贅肉，或者肥肉脂肪變得更緊致。

哼，最快……手臂剛一開始練的時候只要你運動量夠了增大就非常明顯，啞鈴彎舉、平舉，俯臥撐背臥撐就夠用，只要堅持至少隔天一次訓練，動作標準，運動量足夠，一般一個月后就會有明顯效果。但是這手臂肌肉的第一個增肌平臺期簡直就是漫長到讓人絕

然后消耗更多的是脂肪，它不是一個增肌。比如說拿三公斤的啞鈴，你一組做20個以上，他是燃燒我們的脂肪，它不是增肌，讓我們的女性胳膊變得更細，更好看、更有型。

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法： 1、頸后臂屈伸：主要練肱三頭跡 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部

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如何鍛煉手臂肌肉圖解

采用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

窄距俯臥撐訓練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在*位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最后*到地面的距離應是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)

肘部平板支撐訓練

平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那么正確的動作要領是什么呢?

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤突出，骨質疏松，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!

組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間

繩索下拉訓練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對于三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放松時呼氣，注意離心收縮。

組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天

啞鈴側平舉訓練

此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

啞鈴托臂彎舉

鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為準，到了最高點旋轉手腕更有效。

當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。

組數建議：每組5到12個，做3組

如何鍛煉手臂肌肉和力量

　　鍛煉手臂肌肉和力量：

用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。

　　2.趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

　　3.用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　4.躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。

　　5.雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。

如何鍛煉手臂肌肉?(女生)

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，自然會擁有完美的肌肉。（原創，勿復制）

如何鍛煉小臂肌肉使其變粗？？

單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。

動作要領是：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小；

5、一組完成后換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每周固定訓練6天，一個月后每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最后以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

如何有效鍛煉手臂肌肉?

可以用3種方法1舉啞鈴，2引體向上3俯臥撐，每天堅持鍛煉就可以了。

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