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練腹肌方法，首先反向卷體，固定上半身臀部翹起離地，用腹部的力量將固定雙腳上送，其次引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，另外還可以用平板支撐，俯臥地面，用肘，前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線。

練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次啞鈴推肩，鍛煉肩部肌肉，注意上背要緊貼靠背，做6組，每組20次左右，每組之間休息45秒左右，另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

練下腹肌可以仰臥起坐熱身和練習，仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地，然后反向仰臥起坐平躺在墊子上，放松雙臂，使它們在地板上彼此平行，手掌向下，還有抬腿，平躺在墊子上，雙腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天堅持，一個月左右下腹肌就出來了。

練肌肉可以在跑步機鍛煉全身肌肉，跑步機時間不能超過60分鐘，將訓練頻率控制在每周4次是最合適的，還有坐式胸推鍛煉胸肌，這個是訓練某個部位的，還有劃船鍛煉背部這個動作適合力量弱、重量重的訓練，最后是腹肌鍛煉，腹肌仰臥起坐要堅持，還是很有效果。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發力，臀部也需要發力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

瘦腿最重要的是長期適量腿部運動，采取按摩的手段減少肌肉，每天抬起腳跟使腳掌在地，堅持兩秒鐘后將腳跟放下，每天做3組，每組50下，堅持一個月，蹬自行車運動或者是平底板運動都可以鍛煉到大腿內側的肌肉，讓大腿內側的肌肉脂肪快速燃燒。

練下腹肌可以仰臥起坐熱身和練習，仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地，然后反向仰臥起坐平躺在墊子上，放松雙臂，使它們在地板上彼此平行，手掌向下，還有抬腿，平躺在墊子上，雙腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天堅持，一個月左右下腹肌就出來了。

在家鍛煉臂力可以利用墻壁來進行俯臥撐，也可以利用家里的門框來進行引體向上，或者是慢慢攥緊拳頭然后再慢慢地展開手掌，使小臂肌肉主動伸縮，也可以通過啞鈴來進行鍛煉，直接手握啞鈴使雙臂自然地下垂后再慢慢提起以及放下。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發力，臀部也需要發力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

首先將一條腿抬到更高的位置，為了保持身體的平衡，手臂也應該相應地抬高，腿和腹部之間的角度最好是90度，抬腿時，要注意用力收腹，雙腿要輪流，每組應做30次共5組即可。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發力，臀部也需要發力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

啞鈴沒凳子可以坐在地上雙腿屈膝，拿著啞鈴慢慢躺下，躺下的同時將啞鈴舉在胸肌正前方，再慢慢用手肘做臥推動作，也可以躺下做一個起橋姿勢，肩胛骨著地，保持背部成一條直線，再臥推啞鈴即可。