1、拉伸撐地：手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫跡 2、海鹽按摩法：每天洗完澡后，利

很多人，年紀輕輕肚子卻不輕，一不留神小肚子就長了起來，美麗的腰線也被贅肉破壞了，下面幾個小動作好好學起來，讓你減掉腰腹贅肉。

快步行走半小時 如果想要減肚子上的贅肉，下班后，可以先走上兩站路，而不是選擇坐公交車，如果不喜歡跑步的話，可以選擇快步行走，它能夠幫助白領一族消化熱量，每天堅持快走半小時以上就可以看到明顯的效果。 慢跑20分鐘 跑步是最簡單有效的減

交替摸腳：仰臥于墊上；彎曲雙膝，將雙腳分開與肩同寬；雙臂伸直離開地面；肩部稍微抬離地面，將身體向右側側屈，讓手指摸右側腳跟；保持2秒，換左側摸腳，這個動作每天做2組，每組15次。

如今，每個人都想擁有一個好身材，尤其是女性。這是因為一個好的形象會給你的外在形象加分，一個好的形象也會給你自己帶來很多便利，包括工作和生活。因此，許多人認為減肥是一項主要的兼職活動。脂肪積累最多的地方是腹部，所以減少腹部脂肪的

平板支撐：俯臥于墊上；上半身抬起，彎曲雙肘，支撐在墊上；腳尖用力向前勾起，用腳部的力量將身體抬離墊面；保持均勻呼吸，60秒后恢復起始姿勢，進行下一次的練習；這個動作每天做4組，每組保持60秒。

仰臥起坐鍛煉腹部是非常的有效，因為他需要人體的拉伸韌帶，然后使腹部的肌肉能夠自然的收緊。因為人體在做仰臥起坐這個動作的時候，所有的力量都歸咎于腹部，讓整個身體所有的重量都依靠腹部的力量支撐著。仰臥起坐是可以減少腹部多余的脂肪，

除了運動之外，要想減掉腰腹部贅肉，還要注意盡量將晚餐安排在7點之前，而且有意識的進行腹部呼吸，也可以幫助減掉腰腹部贅肉哦。

1.少食多餐，不能暴飲暴食，注意營養搭配。 2.洗澡的時候都可以按摩揉一揉腰腹部，有助于腸道的蠕動，讓排毒更順暢。 3.常中可以伸伸懶腰、扭扭腰肢、做一下仰臥起坐； 4.每天做一下平板支撐，讓你的腰腹部的贅肉燃燒起來，一開始可能會比較難受

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要想減掉腰腹贅肉每天做多少個仰臥起坐才有效果

沒有時間去健身房，沒有大量的時候做運動。這些都不是借口，這套懶人瘦肚子動作，躺在床上就能練。每天晚上睡前練15分鐘左右，堅持一個月，瘦掉小肚腩。

每個動作3-4組，每組堅持30秒。組間休息30秒。

動作一、

注意事項：雙腿伸直，雙手放在耳朵兩側，上背始終抬離地面。保持呼吸均勻，做交替直腿抬起運動。注意雙腿始終抬離地面。

動作二、

注意事項：雙手伸直放在身體兩側，雙腿并攏伸直。呼氣的時候雙腿抬起直到與地面垂直，吸氣慢慢下放，注意下放的時候雙腿不要觸碰地面。重復動作。

動作三、

注意事項：雙手伸直放在身體兩側，雙腿膝蓋夾角90度，將雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。吸氣，一側腿下放，腳尖輕觸地面，呼氣還原。兩腿交替進行，如圖所示。

動作四、

注意事項：雙腿夾角90度，將雙腿抬離地面，此時大腿垂直地面，小腿與地面平行。上背抬離地面，雙手伸直放在膝蓋兩側。保持呼吸均勻，雙腿交替伸直下放，注意不要觸碰地面。如圖所示。

動作五、

注意事項：雙腿伸直并攏，將雙腿抬起與地面垂直。雙手伸直放在雙腿前側。呼氣，上半身抬離地面，帶動手掌去觸碰腳的最高點。吸氣下放。注意雙腿位置始終不變。

動作六、

注意事項：臀部支撐于地面，手掌放在臀部兩側支撐身體。保持呼吸均勻，做蹬單車運動，如圖所示。

每天晚上睡前抽15分鐘左右練習，可以消耗多余熱量，消耗脂肪。長期堅持，腹部變平坦，還會有馬甲線哦!

怎么減腰兩側贅肉 5個動作簡單有效

要解決腰側贅肉過多問題，一方面要堅持全身性的有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩等來減少全身脂肪，另一方面要做一些專攻腰部的減肥動作。全身運動與局部運動兩者搭配，瘦腰就能事半功倍。下面，小編推薦一套專攻腰兩側的減肥動作，一套動作下來，只需5~10分鐘，動作簡單易學，效果也很好，趕緊學學吧。

動作一

兩腿分開比肩寬的距離，左手向頭頂方向伸直，右手從后面抓住左手的上臂部位置，然后腰部向右邊彎曲，彎曲到自己的極限，保持30秒?；貧w起始動作，均勻呼吸3次，換另一邊重復動作。

動作二

站立，兩腿分開，大約為兩個肩膀的距離，兩手臂向身體兩側打開，與肩膀平齊。彎腰，用左手觸碰右腳尖，右手臂向上伸直與地面垂直。然后換用右手觸碰左腳尖，左手臂向上伸直。如此交替手做動作，做30次左右。

動作三

站立，兩腿打開與肩同寬，兩手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左側，用左手去拍打左腳掌。然后回歸原位，換右腿屈膝，右手拍打右腳掌。如此交替重復做動作20~30次。

動作四

腳分開與肩同寬，雙手彎曲手肘與與肩同高放在后腦勺，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前傾，身體保持平衡。吸氣，伸直你的左腳，右腳彎曲向上抬起，扭轉你的上半身向右，將你的左腳手肘和右腳膝蓋相碰，動作堅持5個呼吸，然后換另外一邊重復剛才的動作，左右為一組，動作堅持重復10組。

動作五

雙手撐在地面上，左腳在前右腳在后踩在地面上，腳尖勾地在右邊，保持自然呼吸，右腳彎曲收回，左腳向左邊伸直，左右來回為一組，動作重復10組左右。

瑜伽那些動作可以減腹部上的贅肉

瑜伽減腹部贅肉的動作方法：

簡易坐扭轉

　　作用：這個體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進消化器官的蠕動。

　　盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右后方轉，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復同樣的動作。

半魚王

　　作用：這個扭轉可以很好的作用在腹部區域，把橫膈膜及腹腔帶進行一個強烈的扭轉，它的扭轉力度會非常強大，幫助收緊腰腹肌肉。

　　這是一個更為高級的扭轉體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應該是垂直的?？梢园淹尾肯旅鎵|上一個毯子，以防骨盆不會向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時候轉，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內，增加扭轉。

我有腰間盤突出，怎么減腰腹部的贅肉

說實在的

局部減肥是比較困難的，只減掉肚子上的肥肉不是很容易，必須進行全身的減肥才可能減到腹部的脂肪，你每天堅持以中速或慢速跑40分鐘，配合低熱量的飲食，相信會有效果的，我這有減腹部脂肪的方法你也可試試，但是記住有氧運動是最好的辦法，也就是跑步40分鐘。

人們常會聽到或看到廣告宣傳中“減腰、減腹、減臀”等詞句。其實，局部運動不能減少局部脂肪，首先，局部運動耗能少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪功能是由神經和內調節控制，這種調節是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的脂肪，這和練肌肉不同。而是哪里供血條件好，利于脂肪消耗，哪里就能減肥。

為減肥而鍛煉的人，常會抱怨運動減肥難以取得他們預想的效果，其實通過運動來減肥沒有錯，錯的是他們的一些觀念和做法。運動雖能消耗體內熱能，但研究表明，即便你每天鍛煉很辛苦，但只要多喝幾罐飲料，多吃幾塊餅干糕點，減肥的效果便會大打折扣甚至化為烏有。合理飲食與運動對減肥者來說，兩者缺一不可。

一些減肥者每次運動30分鐘便收兵了，這雖可達到有氧鍛煉的目的，但對于減肥卻功效甚微。只有運動持續時間超過30至45分鐘，人體的脂肪才能被動員起來。另外，只有持久的小強度有氧運動，才能使人多消耗多余的脂肪。那種“運動強度越大、越劇烈，減肥效果越佳”的想法是錯誤的。小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。

一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝*方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復一組，以后再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。然后腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下，準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動作的次數還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復一組。等習慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

三、緊縮腹部肌肉

你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然后再以數到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至于做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然后休息一會兒再重復一組，以后慢慢增加。等到體力可以適應了，如果能夠做三到五組最理想。

四、側腹肌運動

（一）、導入[呼吸體操]

1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，然后用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。

2.摒住呼吸并縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然后將氣降到腹部。

3.反復做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1，重復這樣的流程5次為1組，至少重復2組。

（二）、導入[胸腹呼吸法]

1.縮腹部，持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。

2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復流程3次為1組，至少重復做3組。

（三）、腹式[腹部呼吸法]

1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。

2.持續4秒鐘的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復3次為1組。至少做2組。

（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。

3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重復縮下腹，再將氣推至*使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側腹??；而且因為充分地鼓脹*，所以具有很好的豐胸效果。

2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺*擴大。注意背部不能彎曲。

3.摒住氣息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重復做3組。

基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果，但是什么時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

配合印度式按摩，將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。

第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。

第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內、外腹斜肌運動法

藉著重復的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。

另外，由于內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。

首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身后扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。

第二：上半身起身后與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。

如何快速練出腹肌減掉肚子上的贅肉

跑步，或者跳繩。這鐘有氧呼吸絕對不能少。慢跑起碼要在30分鐘以上才會有效果。

同時，別忘了補充營養，比如牛肉，蔬菜等。

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