保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

我們不管是在學(xué)校或者是職場中，可能都會接觸到短跑這項運動。下面就給大家介紹一下跑步的技巧和姿勢。

百米短跑運動員已來到了起跑地點，他們各自都在做準(zhǔn)備活動，我仔細(xì)觀察著我們班的各自都在做準(zhǔn)備活動，我仔細(xì)觀察著我們班的短跑猛將423號運動員，她先雙手叉腰，右腳后根抬起，腳尖著地用力轉(zhuǎn)自已的腳腕，她又用同樣的方法活動了右腳腕。緊接著

操作方法

聽到“各就位”口令后，應(yīng)輕快地走到起跑器前。接著，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后抵足板上，腳尖與地面接觸，后膝跪地，然后兩臂伸直，4指并攏與拇指成“八”字形有彈性地支撐在起跑線后，兩手間距離略寬于肩，體重均勻地落在兩手、前腳掌和后膝之間，肩、頸、背部自然放松，頭與軀干保持在一條直線上。

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿和地面平行,右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼于腦后,抬頭挺胸。 2、腿部拉伸。左腳向前跨

當(dāng)聽到“預(yù)備”口令后，平穩(wěn)從容地抬起臀部，使身體的重量落在兩臂和前腿上。此時，肩部略超出起跑線，臀部與肩同高或略高于肩，前腿膝關(guān)節(jié)夾角為90°- 100°，后腿膝關(guān)節(jié)夾角為110°- 130°，注意力集中等待下一步指令。

1.短距離跑 短距離跑的動作過程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等緊密聯(lián)系的幾個部分。 （1）起跑 起跑的動作過程包括：“各就位”、“預(yù)備”、“跑”（鳴）三個環(huán)節(jié)。 “各就位”：動作前可以做1～2次深呼吸；聽到口令后，身體放松，情緒

當(dāng)聽到聲后，兩手迅速推離地面，同時兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動。后腿蹬離起跑器后，以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先迅速前擺，腳掌離地面不應(yīng)過高，同時前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。

晚上跑步好,夜跑出汗少,涼快,不會曬黑,而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,有較好的減肥效果。需要注意的是,晚間跑步易受風(fēng)寒入侵,不要在江邊河畔

前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。且前傾角度越大，速度越快。

100米 在于爆發(fā)力 要練韌帶 韌帶拉伸了 你跑步的幅度（步幅）就會大一些 自由輕松一些 每天堅持練20分鐘韌帶 一天天給自己更高的難度 另外 由于是強(qiáng)烈的運動 100米跑后面的30米（當(dāng)然不一定就是這個數(shù)字） 會感到乏力 會減速 因為前面的幾十米

S形體姿：跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2.54厘米）為宜。

晚上不能跑步嗎?那就跳臺階！！！！ 之后原地高抬腿（使勁擺臂）一次堅持20秒左右，之后拉伸韌帶 放心一定有效果

步幅要小：單腳落地時，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處于身體前面）。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。

對身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。如下： 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法： 1、跳深； 2、縱跳； 3、負(fù)重縱跳； 4、負(fù)重蹲跳起； 5、負(fù)重深蹲； 6、負(fù)重弓箭步交換跳； 7、高抬腿（主要用于練頻

腳前掌著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

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節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記住：單腳觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。

對身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。如下： 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法： 1、跳深； 2、縱跳； 3、負(fù)重縱跳； 4、負(fù)重蹲跳起； 5、負(fù)重深蹲； 6、負(fù)重弓箭步交換跳； 7、高抬腿（主要用于練頻

晴蜓點水：一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺＝12英寸）左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚距離就越大。

戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。

自然落下：單腳離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。

特別提示

由于個人身體素質(zhì)不同，以上參數(shù)僅供參考，應(yīng)根據(jù)個人情況而定。

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怎么在2~3個星期內(nèi)提高短跑速度？

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如何快速提高100米短跑成績

對身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。如下：

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳；

7、高抬腿（主要用于練頻率與步幅）。

二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動作速度的訓(xùn)練：這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。

和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

擴(kuò)展資料

簡介

100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為“挑戰(zhàn)人類速度極限”的比賽。截止*年，男子100米短跑的世界紀(jì)錄為博爾特在2009年柏林田徑錦標(biāo)賽上創(chuàng)造的9秒58的紀(jì)錄。

其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

1、起跑技術(shù)

起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴*"(或"跑")三個階段。聽到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40、50厘米處，注意聽"預(yù)備"口令、

聽到"預(yù)備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高或稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂　和前腿上."預(yù)備"姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到*聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿迅　速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三　個關(guān)節(jié).

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距　離內(nèi)盡快地獲得高速度.

當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅　速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動.

起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到　假定的一直線兩側(cè)，加速跑的距離，一般約為25-30米，

參考資料：100米短跑--百度百科

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放心一定有效果

如何快速提高100米短跑成績

對身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。如下：

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳；

7、高抬腿（主要用于練頻率與步幅）。

二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動作速度的訓(xùn)練：這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。

和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

擴(kuò)展資料

簡介

100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為“挑戰(zhàn)人類速度極限”的比賽。截止*年，男子100米短跑的世界紀(jì)錄為博爾特在2009年柏林田徑錦標(biāo)賽上創(chuàng)造的9秒58的紀(jì)錄。

其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

1、起跑技術(shù)

起跑技術(shù)包括"各就位","預(yù)備","鳴*"(或"跑")三個階段。聽到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40、50厘米處，注意聽"預(yù)備"口令、

聽到"預(yù)備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高或稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂　和前腿上."預(yù)備"姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到*聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿迅　速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三　個關(guān)節(jié).

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距　離內(nèi)盡快地獲得高速度.

當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地.第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點,腳著地后迅　速轉(zhuǎn)入后蹬.前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動.

起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到　假定的一直線兩側(cè)，加速跑的距離，一般約為25-30米，

參考資料：100米短跑--百度百科

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