50米短跑技巧訓練最重要的是爆發力要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養。首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其它重物）做跑步中前后擺臂的動作，做2組2100是起

50米短跑，是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育項目。

1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前

那么如何能夠提高對50米短跑的能力呢，一起了解一下吧。

孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動作及要領是提高50米成績所必須具備的前提條件。具體在技術形式上的表現是：跑的動作平穩、重心起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前

操作方法

短跑訓練一般是按周期來算，讓身體逐漸適應短時間內高頻消耗。

決定短跑成績的因素主要是步頻和步長。另外腿部要有好的爆發力，還要有強壯的上肢來擺臂協調。 （1）爆發力。爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法①跳深；②縱跳；③負重縱跳；④負重蹲跳起；⑤負重深蹲；⑥負重弓

也可以通過特定動作來增強身體的耐受力和短期爆發。

具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。 中考體育考試50米跑訓練技巧 50米訓練方法： 準備活動不能少

半蹲跳

跳躍可以有效鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉一個肌肉強度，提高跑步中的肌肉對高頻擺動的受力。

方法如下： 1、經常鍛煉身體 既然想要讓自己跑得更快，經常性的鍛煉是在所難免的，如果你都沒有鍛煉過，那么別奢望自己會跑得更快，首先你的體魄就比不上他人，更別提會跑得更快，若你只是一個虛弱的身體，那么就不要去奢望了，現在的大學生廣泛

小步跑

小步跑的快頻率、小擺動可以鍛煉跟腱的承受力，做完訓練之后腳部跟腱到小腿后方跟腱連接的地方會很酸痛。鍛煉跟腱受力可以防止高頻邁腿動作中跟腱無法承受壓力受傷。

1、高抬腿，重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。 2、小步跑，也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。 3、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。 4、擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手

擺臂練習

跑步中擺臂動作相當重要，適當的擺臂練習可以提高身體的協調度。

50米和100米都屬于接近的短跑，整體技巧較為接近。 1、50/100米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。 2、 起跑。 采用

跑步中的擺臂動作應與腿部保持一定距離，具體根據個人習慣調整。

①發展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內

起跑前反應練習

①發展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內

短距項目中，起跑十分關鍵。少零點幾秒可能就會影響整個排名。其中反應速度最為重要，可以在網上找一段起跑聲錄音，響起跑。反復鍛煉，讓身體有一個身體記憶，以達到聽聲的一個下意識反應。

姿勢 自然落下：單腳離開地面后，應當向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自

訓后韌帶練習

時間緊的問題，教你一些技巧： 1.起跑聽要全神貫注，杜絕同手同腳等不正確的起跑姿勢;終點沖刺要重視，要把終點線定在55米處，不要還沒到終點就松勁;要跑直線，不要岔道，要防止摔倒。 2.掌握好步幅，逐漸加大。 3.掌握好重心，高低和上體的抬

保持腿部、手關節部的良好的拉伸程度。大腿內部韌帶拉伸是非常重要的，在跑步中會給予身體相當大的助力，也是變相提高關節處耐受力的方式之一。

根據LZ的描述 提高成績的方法有很多 但是LZ一定不要走入一個誤區。我說說我的觀點 第一 LZ是否想在短跑有一個很好的發展呢？ 第二 在LZ這個年齡段切忌不要一味的追求速度，多做一些身體素質方面的練習（柔韌，協調 靈敏 速度 耐力 力量等等 很多

深蹲練習

深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢了點，一般大的比賽都不提倡，后者如果場地不太好會有滑倒的危險，但是由于有由蹲到站的一個過程，做的好的話，對起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會越好，同時也要掌握

腰腹部肌肉訓練

準備活動不能少，防拉傷，不適應等等。 要做好一個心理準備，制定一個至少長達一個半月的計劃。這個計劃很簡單。每天堅持跑10分鐘。在周六的早晨練習50米沖刺。用秒表記錄時間。 在臨近中考的半個月內。每隔兩三天練習50米沖刺。

腰腹部肌肉強度在短跑中同樣有著重要作用。在彎道突然加速和短周期內身體因慣性傾斜起到平衡身體的作用。

我也是短跑愛好者，談談個人經驗，發令響之前要有預跑的準備，在響的一瞬間要爆發出來跑出去。短跑盡量少換氣，不要把目光集中在終點那一點，而是要放遠十米沖過去，很多選手在快到終點時不注意就會減速。不要關注你身邊的選手，哪怕別人比

常見動作：仰臥起坐、平板支撐。

五十米短跑依靠你自身的爆發力和起跑反應,在跑五十米之前做5分鐘拉伸運動,避免肌肉拉傷,其次就是起跑了,五十米是很短的距離,所以起跑非常關鍵,一定注意力集中,壓跑,在跑時用腳尖著地跑,五十米是起跑后就可以加速的,一直到沖過終點,沖刺時挺胸

擴展閱讀，以下內容您可能還感興趣。

50米跑步的正確姿勢

姿勢

自然落下：單腳離開地面后，應當向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。

S形體姿：跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2.54厘米）為宜。

步幅要小：單腳落地時，應當處于身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處于身體前面）。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。

腳前掌（而非腳跟）著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

技巧

節奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎上進一步加速換腿的節奏。記住：單腳觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。

晴蜓點水：一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺＝12英寸）左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導致的上揚距離就越大。

戒“踩地”、應“飛起”：這是最難掌握的一環。單腳觸地后，另一條腿應隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發力，應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。

前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

女子50米跑步技巧，不要復制的

時間緊的問題，教你一些技巧：

1.起跑聽*要全神貫注，杜絕同手同腳等不正確的起跑姿勢;終點沖刺要重視，要把終點線定在55米處，不要還沒到終點就松勁;要跑直線，不要岔道，要防止摔倒。

2.掌握好步幅，逐漸加大。

3.掌握好重心，高低和上體的抬起速度。

4.掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

5.注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度，加速跑后就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底。

6.擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外，前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。

50米短跑有什么技巧

站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢了點，一般大的比賽都不提倡，后者如果場地不太好會有滑倒的危險，但是由于有由蹲到站的一個過程，做的好的話，對起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會越好，同時也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，后到腰往后一點就行；三、耐力問題，其實不管什么人都能跑那么一段快的，但是距離多遠就要因人而異了，平時要有這方面的鍛煉，注意在剛開始跑的時候不能一下子用力太猛，那樣太費體力，終點還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發現在跑到一半的時候有點跑不下去，就告訴自己終點就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點了，這個很有用的，必須讓你的精力有點分散，不要老是想著跑不動。四、沖刺問題，記住你的速度必須保持到沖線之后才可以降速，好多就是看到快到終點了速度慢了下來，那個時間差可以有0.5秒以上。

聲明：本網頁內容旨在傳播知識，若有侵權等問題請及時與本網聯系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com