上午壓左右腿200次，再耗一個小時，再找人幫你壓壓腰，讓后下午跑步后試著劈叉，劈完再去踢腿，左右腿各500，每天這樣一周差不多了，不過前提你是18歲以下

現在很多人都想要保持一個健康的身體，那么如何一天學會劈叉呢？今天小編為教大家如何一天學會劈叉，希望對大家有所幫助。

材料/工具

劈叉

方法

首先穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。

不可能，這東西有持之以恒，就算練了一兩年停個一兩周效果就差了很多，速成的話第二天就回去了，基本沒效果

然后需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊干凈的地兒鋪好墊子。如果家里的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。

一天不可能，但通過訓練，能在較短的時間練成劈叉。 《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性

隨身準備一瓶水。進行任何運動都要及時補充水分。身體缺水會導致肌肉疲勞，也會影響你最大程度地伸展自己的身體。

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。 2、初學者練柔韌時，整個

花5到10分鐘放松地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放松肌肉，以便更好地舒展。

我是練散打的。 韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。 散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。 拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什么樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。

可以劈下去的。 1、壓腿之前，你要必須先慢跑40分鐘~1小時，然后再壓，效果會非常明顯。 2、每天慢跑后再壓，基本上30天是可以壓下去的。加油~ 記得一定要先跑40分鐘以上喲

橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。

暈!你今年多大了?一天之內完全劈開,你開玩笑吧,就算能劈下去,我保證你第二天連路都走不成.這需要時間的,否則傷了身,我恐怕你這一生都不能再劈了!以下是轉載的,有興趣看下,很實用!! 腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿

豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前后轉身弓步，深蹲。

《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢； 壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求

為了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，并攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊打開，呈V字型。兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。彎腰低頭，盡量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限后保持一會兒。用手肘輕輕向下壓膝蓋。

這個不一定，有的人天生軟，個把月就能練成，有的人硬的要三五個月甚至一年半載。練習一字馬關鍵是要有科學的方法和堅持的決心，戒驕戒躁，每天按質按量練習的基礎上，不要為了追求效果而無腦猛練，也不要因為一段時間都沒看到明顯的進步而灰心

用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。

樓主你好； 壓腿通常就是正壓側壓后壓。一般跑步熱身10分鐘后壓腿。壓完后繼續跑步3分鐘。繼續壓。然后叫人可以給你拉拉朝天登3次。每天循環3次就可以了。壓一個星期過后就試試、豎叉和橫叉。如果不怕痛認真去做。兩個星期應該可以。

向前邁出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過膝蓋。伸展你后面的那條腿。手尖觸地，至于前腿兩側。輕輕地把雙手至于前腿內側，手掌觸底。深呼吸，每次呼氣的時候放松你的肌肉。如果可以的話，把整個小臂都放在地上，進行更深層次的伸展。

練習劈叉主要是增強大腿肌肉韌帶的柔韌性和髖關節的靈活性。 首先要練習壓腿，每次練習4組，每組1分鐘，腿部感到肌肉酸脹就好。腿的位置由低到高逐漸提高難度，增加腿部的柔韌性。 大腿正面肌肉韌帶的練習，如圖：每次4組，每組1分鐘。 除了局部

坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐氣?，F在我們要做進一步的拉伸。保持雙腿分開的狀態，膝蓋伸直。慢慢地用上身貼近地板。深吸氣，每次吐氣的時候放松肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，輕輕地彈動雙腿。重復伸展3到5次。

可以，持之以恒的練習，加上合理的鍛煉方法就可以。青蛙爬練習一段時間后就可以將韌帶拉開至劈叉的要求。

試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關于肌肉收縮和放松的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那么抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次循環。每次伸展之后放松肌肉，然后馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。平躺在地上，抬起一條腿，腿伸直，盡量往頭頂拉。雙手抱腿，保持20秒。放下腿，放松20秒。再次抬腿，往頭的方向拉，爭取每次都比上一次拉得多。

你好，這個應該在晚上最好是下午，早上人剛起來，肌肉沒有活動開，馬上做這個容易拉傷韌帶。做之前要熱身才行。

將圓柱枕橫放在墊子中央，并在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。跪在圓柱枕的后面。兩只手分別放在瑜伽磚上支撐身體。將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。后腳尖踩地，后腿向后拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。借助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循環。交換前后腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。

這玩意想一天練成就是作死！要是你慢跑個800米后馬上下叉（不管是豎叉還是橫叉）一組，能叉到離地40到50厘米左右的話（一般人的鞋子都有20多厘米長），一天下去倒是可以，但這玩意想練好還是需要長年累月的積累的，你是不是小學生？我跟你一樣大

一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。擺好弓步，雙手至于前腿兩側，手掌觸地。慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。將身體向下壓。如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。保持這個姿勢幾秒，然后膝蓋跪地，放松一下。整個過程重復3到5次，每次都多往下壓一點。

如果你是女生，已經可以劈叉了，要進步，需要在前腳下墊高，再劈叉，讓懸空，耗時間，最好讓別人幫你往下壓，比如踩你上，讓你著地，但是會很疼，一般數30個數，就松開，這樣進步快。高度要循序漸進。

不斷重復拉伸和劈叉的練習。要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對于大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。

踢腿、壓腿、劈叉的綜合訓練方法： 溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，后壓腳面反壓在架子上

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我今年26歲 我想學會劈叉的話 我每天堅持壓腿30下 長久下來能劈下去叉不能 之前沒有舞蹈功底

可以劈下去的。

1、壓腿之前，你要必須先慢跑40分鐘~1小時，然后再壓，效果會非常明顯。

2、每天慢跑后再壓，基本上30天是可以壓下去的。加油~

記得一定要先跑40分鐘以上喲

怎么劈叉??？在一天之內~我不要復制的答案

暈!你今年多大了?一天之內完全劈開,你開玩笑吧,就算能劈下去,我保證你第二天連路都走不成.這需要時間的,否則傷了身,我恐怕你這一生都不能再劈了!以下是轉載的,有興趣看下,很實用!!

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍；在實e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333234333334戰中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。

上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題并結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。

一、關于正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，*和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1.規范動作，分步進行

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之 窩肌 的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習；

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以*貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2.由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3.先拉后壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—*—頭部

腿部：大腿—膝蓋—腳尖

不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4.要意志堅強，持之以恒

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5.壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

二、關于正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。

解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1.起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。

2.踢時要快

腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3.落腿應穩

初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿法的應用。

一個月每天練10分鐘如何練成劈叉

《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，后壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部后仰，彈性下壓，壓腿后也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！

下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合‘耗’壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。

擴展資料

將兩腿較大的叉開且成一“字”，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈腿：腿前后分7a686964616fe4b893e5b19e31333366303131開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

參考資料：劈叉百度百科

每天怎么練習壓腿可以練成劈叉

一套壓腿動作。 應該10分鐘左右。 堅持下去就行， 效果是一點點累積的。追問嗯嗯，好的，謝謝你的回答追答不用。

成年人每天晚上學一個小時劈叉多久能學會啊

這個不一定，有的人天生軟，個把月抄就能練成，有的人硬的要三五個月甚至一年半載。練習一字馬關鍵是要有科百學的方法和堅持的決度心，戒驕戒躁，每天按質按量練習的基礎上，不要為了追求效果而無腦猛練，也不要因為一段時知間都沒看到明顯的進步而灰心。

其實你可道以通過做劈叉的動作來看看自己的水平到底如何了。

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