新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率

方法

反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題，簡(jiǎn)單來說就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

很多人會(huì)有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點(diǎn)都不對(duì)稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹??？

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來說是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來，也就是說每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾?，作為耐勞肌群的腹部，你怎么來刺激，它都多多益善?/p>

女生要如何練腹肌最快出型

女生最好練川字型肌，更男生一樣的塊狀不好看。如果腹部有脂肪需要減掉。

川字腹肌怎么練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不

腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。你看

鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒有了

，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達(dá)到你要的效果

！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動(dòng)作，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角

度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在

胳膊上。這時(shí)候，重點(diǎn)在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強(qiáng)調(diào)，要達(dá)到最佳效果，每個(gè)動(dòng)作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)

鍵在于細(xì)節(jié)，不是數(shù)量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水

，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。

男生怎樣鍛煉八塊腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿“當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

男人如何練成八塊腹肌

5、不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是*應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

6、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

8、呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

男人如何練成八塊腹肌

9、仰臥飛鳥的起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對(duì)肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應(yīng)當(dāng)吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

男人如何練成八塊腹肌

12、對(duì)于沒有錢或者沒有時(shí)間去健身館鍛煉的人們來說，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一。每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動(dòng)。跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動(dòng)。

13、做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊，十個(gè)動(dòng)作為一組，動(dòng)作盡量放緩，在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

14、在運(yùn)動(dòng)之后，我們要盤坐在那里，悠長(zhǎng)的呼吸，讓空氣從鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一個(gè)回轉(zhuǎn)，帶動(dòng)全身的神經(jīng)細(xì)胞。這樣你會(huì)得到平靜的心里，也可以在極大程度上保證你的運(yùn)動(dòng)效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)快速的鍛煉出八塊腹肌的。

15、一定要堅(jiān)持、堅(jiān)持、堅(jiān)持！只要堅(jiān)持，只要努力，就一定會(huì)練就一副完美的腹肌的。

如何快速鍛煉腰腹肌

我練了兩個(gè)月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現(xiàn)在略顯*的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經(jīng)驗(yàn)寫出來給樓主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)椋阂?，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會(huì)例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。

接下來就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得：我們要做的鍛煉很簡(jiǎn)單，就是仰臥起坐（以下簡(jiǎn)稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，為接下來的仰臥做準(zhǔn)備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來的，并且是自己不斷改進(jìn)出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對(duì)剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時(shí)按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡(jiǎn)單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時(shí)候動(dòng)作就難免會(huì)走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。這次剛開始練時(shí)也在網(wǎng)上問了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會(huì)打折扣，所以就按照我說的動(dòng)作做，這些動(dòng)作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以*練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經(jīng)典動(dòng)作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會(huì)接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒有，因?yàn)檫€有兩大問題，千萬不能忽略：

第一，許多人多會(huì)有這樣一個(gè)疑問，我在網(wǎng)上也經(jīng)?？吹綍?huì)有些朋友要很詳細(xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類的，我的感覺是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵``為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長(zhǎng)只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時(shí)候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺了再練，這個(gè)規(guī)律配合著我上面說的那兩個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。

第二，還有第二大問題出來了，一段時(shí)間練習(xí)以后，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)*的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細(xì)一看，似乎不對(duì)啊？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥對(duì)下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個(gè)月左右時(shí)出現(xiàn)的問題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡(jiǎn)單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來了。

呼```終于打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個(gè)月來辛辛苦苦在網(wǎng)上找的、自己總結(jié)的東西，沒有經(jīng)過自己親身實(shí)驗(yàn)的東西我是不會(huì)亂說的，句句屬實(shí)，我現(xiàn)在的腹肌已經(jīng)看起來有點(diǎn)小*了，你不知道收了腰沒了小肚子以后的感覺，那成就感強(qiáng)的呀``呵呵``不多說了，以我的個(gè)人經(jīng)歷鼓勵(lì)決心健美的你，加油！不要辜負(fù)我打的這么多東西，我打字又不快：）最后祝：鍛煉成功！

怎樣在7天時(shí)間里練出腹肌

英國(guó)皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法 1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住*雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練法 1、屈膝起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近*，下放時(shí)注意不要觸地。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。 3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇? 初級(jí)訓(xùn)練：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。 中級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。 高級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。

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