引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸

引體向上（英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up ），體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

方法

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。

可以這樣的，靜力和離心訓(xùn)練當(dāng)你能夠完成一次標(biāo)準(zhǔn)的引體向上后，你要想辦法繼續(xù)“挖掘”這一次動(dòng)作的價(jià)值，如何挖掘呢，可以采取靜力訓(xùn)練和加強(qiáng)離心收縮的過程來實(shí)現(xiàn)。 機(jī)械持續(xù)組的關(guān)鍵在于：你要先把最難的姿勢做了，再做越來越容易的姿勢，這樣

托的人用的力越來越少，考生也會(huì)做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

這里有一些策略可以讓你參考來達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓(xùn)練一年后都可以一口氣拉十五個(gè)引體向上。■ 在良好的施力點(diǎn)上進(jìn)行你的引體向上：一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印＝∩矸恐械膭澊饕残小?/p>

1、起始姿勢：握持水平桿，握力距離寬（手掌向前），略寬于肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。 2、動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當(dāng)下巴超過水平線時(shí)，暫停一秒鐘使背闊肌完全收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。

看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發(fā)言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅(jiān)持練習(xí)。 問題1-先從第一個(gè)開始，堅(jiān)持不懈的練習(xí)就會(huì)越拉越多。 問題2-引體向上掌握技巧的人，會(huì)很輕松。最大的技巧就是擺動(dòng)。學(xué)會(huì)擺動(dòng)就能拉的更多。 問題3-俯

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單杠引體向上的練法

練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力（無論是三個(gè)還是四個(gè)）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。

當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。

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注意事項(xiàng)

第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和*發(fā)力是統(tǒng)一的，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸，這是重點(diǎn)。  

第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。  

第三，因?yàn)樵u判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。                    

參考資料：百度百科-引體向上

中學(xué)生中考引體向上怎么練

1、單杠懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會(huì)痛哦），要引體向上達(dá)標(biāo)是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓(xùn)練量是否夠。

2、使用彈力帶或凳子做為輔助，進(jìn)行引體向上訓(xùn)練

在剛開始練習(xí)的時(shí)候，重要的并不是完成了多少個(gè)引體向上，而是每一次的引體向上完成質(zhì)量如何。

3、進(jìn)行完全的引體向上訓(xùn)練

從彈力帶或凳子輔助練習(xí)，到進(jìn)行完全的無輔助的引體向上，也并不是突然一天之間就發(fā)生的，這也是一個(gè)過渡的過程。

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鍛煉引體向上的作用：

1、引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以矯正不良的身體姿態(tài)以及提升精神面貌，使練習(xí)者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。

2、引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預(yù)防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。同時(shí)可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌； 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。

參考資料來源：百度百科—引體向上

引體向上初級鍛煉教學(xué)，如何做到引體，新手如何

1、引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。

4、斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

5、仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

7、可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量。

拓展資料：

引體向上，

是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。同時(shí)也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習(xí)。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動(dòng)身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日創(chuàng)造了24小時(shí)內(nèi)做5050次引體向上的吉尼斯世界紀(jì)錄。

初學(xué)者怎么練引體向上

方法如下：

1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個(gè)一組，3-4組，

2，啞鈴劃船，主練背括肌，10個(gè)一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個(gè)一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個(gè)書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。這樣練一些時(shí)間，就可以做上來了。

擴(kuò)展資料：

訓(xùn)練：考前三天應(yīng)給身體一個(gè)恢復(fù)時(shí)間

考前三天的訓(xùn)練，可以保持一定的強(qiáng)度，讓身體保持狀態(tài)，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓(xùn)練；如果是下午測，就安排在下午訓(xùn)練。測前一段時(shí)間的訓(xùn)練切記做好防護(hù)。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，建議穿短衣短褲，便于發(fā)揮。

秘訣：考引體向上前最好出點(diǎn)汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點(diǎn)汗效果更好，因?yàn)檫@時(shí)會(huì)感覺身體比較輕，有利于動(dòng)作發(fā)揮。最好準(zhǔn)備鎂粉防滑，這樣就不必?fù)?dān)心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時(shí)，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認(rèn)為達(dá)到數(shù)量而停止。

參考資料：引體向上-百度百科

引體向上呼吸方法

上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長時(shí)間憋氣。

兩手掌心向前或向后握桿，兩手間距與肩同寬或略寬于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單杠的桿，停留2~5秒鐘后，回到懸垂?fàn)顟B(tài)。注意不要搖擺、扭轉(zhuǎn)身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。

對中老年人來說，適當(dāng)進(jìn)行引體向上練習(xí)，能有效維持核心肌群的力量。但蘇浩建議，中老年人練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇高度較低的單杠，數(shù)量控制在10個(gè)以內(nèi)，以若干組的形式完成，每周2~3次即可。

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練習(xí)前準(zhǔn)備：

1、選擇適宜單杠。單杠的高度以雙腳并攏起跳時(shí)，能夠輕松握住為宜。練習(xí)前晃動(dòng)一下單杠，確定是否穩(wěn)固。

2、擦拭單杠。練習(xí)前要擦拭單杠，避免杠面濕滑而抓握不穩(wěn)；手心出汗較多時(shí)，要擦干汗水。

3、做好熱身活動(dòng)。進(jìn)行拉伸練習(xí)可以放松肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，練習(xí)后的拉伸也必不可少。

參考資料來源：人民網(wǎng)-引體向上不能扭動(dòng)

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