波比跳首先雙腳保持與肩同寬，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌貼于地，手臂與手掌保持原地不動的狀態(tài)支撐身體，雙腿向后蹬再收回，在雙腿收回時做向上的起跳動作，同時雙手合十盡力向上伸展，再蹲下做回步驟一的動作，即可完成一次波比跳。

波比跳首先雙腳保持與肩同寬，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌貼于地，手臂與手掌保持原地不動的狀態(tài)支撐身體，雙腿向后蹬再收回，在雙腿收回時做向上的起跳動作，同時雙手合十盡力向上伸展，再蹲下做回步驟一的動作，即可完成一次波比跳。

壓腳背可以在壓腳背前活動開踝關節(jié)和大小腳背，練習小腳背可以并腿曲膝坐地，將膝蓋腳跟腳背并攏讓大腳背貼地不動，練習大腳背可以讓雙腿至腳跟腳尖完全并攏，然后半腳尖立起，腳跟并攏靠墻，接著雙手推住把桿使身體貼住墻。

壓腳背可以在壓腳背前活動開踝關節(jié)和大小腳背，練習小腳背可以并腿曲膝坐地，將膝蓋腳跟腳背并攏讓大腳背貼地不動，練習大腳背可以讓雙腿至腳跟腳尖完全并攏，然后半腳尖立起，腳跟并攏靠墻，接著雙手推住把桿使身體貼住墻。

壓腳背可以在壓腳背前活動開踝關節(jié)和大小腳背，練習小腳背可以并腿曲膝坐地，將膝蓋腳跟腳背并攏讓大腳背貼地不動，練習大腳背可以讓雙腿至腳跟腳尖完全并攏，然后半腳尖立起，腳跟并攏靠墻，接著雙手推住把桿使身體貼住墻。

鍛煉豐滿蘋果肌可以使用手指在顴骨上畫圓，然后使用指腹部分向下推壓眼窩，接著使用指腹部分向上推壓顴骨下方的肌肉，再將食指彎成兩個直角放在顴骨上并向臉部中間按壓，使用拇指及食指捏住顴骨處的肌肉再松開，最后連接拇指以及食指按壓蘋果肌即可。

提升大腿后側肌群可以進行單腿壺鈴硬拉，或者進行仰臥提腿鍛煉，在鍛煉的時候先躺下，一只腿抬起另一只腿的腳后跟支撐在地面，還可以進行單腿仰臥挺身，或者利用健身球進行單腿彎曲。

首先先做熱身活動，保持心率在110~130之間。然后，放松一下身體肌肉，防止拉傷。試著將腿放到適當?shù)母叨?。壓?nèi)腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。橫叉需要足夠的意志力，需要找一個小伙伴來幫忙壓，練到一定時候就成功了。

從俯臥撐準備姿勢開始，身體呈一條直線上半身保持固定，收腹彈起身體，落地時雙腳與肩同寬，然后再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復。起跳瞬間憋氣，跳起后呼吸。每一次落地時，腹肌會有瞬間繃緊的感覺，起跳時用腹肌的力量彈起身體。

如何練劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！，　　劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術中出現(xiàn)，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉劈叉經(jīng)常在很多武術或舞蹈中出現(xiàn)，學會劈叉可以讓腿變得又直又長。劈叉分為橫叉和豎叉兩種，其中豎叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間練習的功底。豎叉雖然比較容易一點，可如果你停了一段時間不練，就有可能就下不了叉。但是橫叉一旦學會了，就不會反彈了。下面我給