新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

：現(xiàn)在的生活節(jié)奏越來(lái)越快，各種應(yīng)酬越來(lái)越多，長(zhǎng)期坐在辦公室。時(shí)間長(zhǎng)了，啤酒肚、大肚腩也隱隱出現(xiàn)。下面教大家如何在家快速練腹肌，希望對(duì)大家有所幫助。

方法

在剛開始練習(xí)的時(shí)候先做一些正常的，標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐。不用做一些難度大的。但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。一天3~5次。一組20個(gè)

仰臥起坐是首選，但要注意不要練錯(cuò)啦，給您一個(gè)正確滴練法： 如下：腹肌訓(xùn)練圖解（仰臥起坐） 圖轉(zhuǎn)不過(guò)來(lái)，原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1765 起始姿勢(shì) 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放

在堅(jiān)持一段時(shí)間后可以增加數(shù)量，并且在仰臥起坐的基礎(chǔ)上起身考下后把雙腳高抬起，向上申，盡量向上申，落下時(shí)繃緊腹部。如此循環(huán)。

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

同時(shí)，也可以雙手抱頭，雙腿并攏。整個(gè)人呈Z字形。身體依次左右靠攏。這個(gè)動(dòng)作對(duì)胸下腹肌和人魚線的鍛煉非常有效，但是難度上對(duì)于剛開始鍛煉的不建議做。

推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)：平板支撐，卷腹，蹲起。這幾個(gè)做好就能 。去網(wǎng)上搜一下怎么做這幾個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

腹肌的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可松懈，但也不可以過(guò)度。這是一個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程。只有堅(jiān)持，才能鍛煉出完美的身材。

四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。 另外，體脂率高于百分之十以上脂

腹肌鍛煉時(shí)盡量進(jìn)補(bǔ)些高蛋白的食物，例如魚肉、牛肉、豆類食品等。

在家里鍛煉腹肌其實(shí)很簡(jiǎn)單的，不需要很多器材都可以做到，不過(guò)需要的是時(shí)間的積累，主要方法： 1、仰臥起坐 每晚堅(jiān)持做仰臥起坐。前期20個(gè)一組，每晚做5組；后期可以逐步增加到50個(gè)一組，每晚5組。堅(jiān)持1個(gè)月左右，腹肌就會(huì)慢慢層現(xiàn)。 2、俯臥撐

腹肌鍛煉時(shí)不一定數(shù)量多，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，可以從少開始，循序漸進(jìn)。在這里建議可以看一些視頻。腹肌撕裂者之類的。祝各位早日鍛煉出的腹肌

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。 每次分組做到極限。 切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

自己一個(gè)人在家怎么練腹??？

練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你百兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰度臥舉腿、知兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個(gè)以道上，就做兩頭起；兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)回有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間答。追問(wèn)謝謝啊

如何自己在家鍛煉腹肌和胸肌

　　胸肌健美是健美的重要標(biāo)志，但過(guò)分的使*發(fā)達(dá)就會(huì)給人以下墜、臃腫的視覺(jué)感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅(jiān)挺，*的上、中、下、側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展?！　?p>　　*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。

　　胸小肌在胸大肌下面，因此*肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉*主要鍛煉胸大肌。

　　習(xí)慣上*鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。

　　坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉*力量，安全可靠；

　　史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝；

　　蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫；

　　拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝；

　　胸肌臂e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb931333337613863屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握；

　　仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；

　　俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；

　　窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。

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　　腹肌訓(xùn)練的要訣就是持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是*稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會(huì)減少。

　　下面介紹三個(gè)練習(xí)：

　　1、卷腹：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

　　3、斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

自己一個(gè)人在家做什么可以練腹肌

要想練出八塊腹肌其實(shí)是很簡(jiǎn)單的，但一定得有那個(gè)信心練下去。

一、來(lái)練習(xí)腹肌的方法有很多種，但最為簡(jiǎn)單的就是仰臥起坐自。

二、仰臥起坐主要的作用就是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。

三、那么做仰臥起坐一次得做多少個(gè)呢？對(duì)于初學(xué)者的話一次可以20個(gè)左右，5組以上百。隨著你身體的力量越來(lái)越好的話就可以增加數(shù)量。如果度是力量好的一次可以90個(gè)，5組。

四、如果有條件的話知可以使用腹肌板來(lái)進(jìn)行練習(xí)。（淘寶上有賣的）

五、在練習(xí)的過(guò)程中切記不可道以放松練習(xí)的程度。相信你一定可以練出八塊腹肌的。

祝你早日練出腹肌

鍛煉男士腹肌的方法 如何練腹肌在家

男士練腹肌最有效方法

1、仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)

仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)，作用于下腹河下腰部。如果是初學(xué)者或腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。注意：雙腿下擺時(shí)不能觸碰地面。每天堅(jiān)持練習(xí)幾組，能有效練腹肌哦。

2、仰臥卷腹運(yùn)動(dòng)

這是一個(gè)非常經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，先雙手置于腦后，然后腹部用力左右卷曲。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不能用手去掰脖子幫助身體彎曲。這個(gè)也需要堅(jiān)持鍛煉哦，練腹肌的效果也是很不錯(cuò)的，大家可以試試。

3、側(cè)身搭橋運(yùn)動(dòng)

這個(gè)練腹肌的運(yùn)動(dòng)具有一定的難度，需要有一定的平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，反復(fù)進(jìn)行聯(lián)系。需要特別注意的是，腰胯部位置要始終收緊。挺有效果的，值得大家一試。

4、箭步蹲運(yùn)動(dòng)

箭步蹲對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是最熟悉不e68a84e8a2ade799bee5baa631333365663433過(guò)的了。此運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉腹部、胯部等肌肉群，還能臀部和腿部等，都能觸及。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，需注意膝關(guān)節(jié)彎曲后不能超過(guò)腳尖。

5、仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)

平躺在床上或地板墊上，背部緊貼床面(或地面)，雙手固定在頭部位置，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次練習(xí)。如果想最大限度鍛煉腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)腹部的肌肉。

胖子怎樣練腹肌在家里

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了百。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。度

鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉知腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥道舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體內(nèi)脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚容子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

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