方法

這個動作在頸椎活動之前非常好，相當于是我們運動前的準備動作。

動作要領：

1.首先保持頭頸部中立，或頸部輕微向后伸（輕微仰頭姿勢），每次做時請務必使頭頸部保持這個姿勢；

2.左手放于頸后，手掌貼于經后皮膚，反復由上自下，由左自右揉擦頸項部皮膚及肌肉，注意是揉擦不是揉捏，頭擦10下之后可以換右手按照同樣方法揉擦10下；

3.待頸部皮膚溫度略高后，左手五指并攏放于頸后，以左手手掌大小魚際（手掌根部肉厚處）為支點，用左手食指、中指、無名指指腹（切記是指腹，別用指甲抓啊，對自己別太狠。）揉捏和輕輕撥動雙側頸項部肌肉，可以先右側在左側，反復10次后換右手重復。

作用：

1.放松頸肩部肌肉，因為雙手抬舉的過程中我們頸部和肩部肌肉均得到拉伸運動和放松；

2.摩擦增加頸項部溫度，促進局部血液循環，咱們還可以雙手交替揉一揉肩部肌肉，效果更佳。

注意：

1.揉搓的時請頸部略向后伸，同時放松頸項部肌肉，低頭揉搓效果較差，甚至可能導致肌肉受傷，疼痛；

2.揉捏和輕輕撥動頸項部肌肉時請盡量輕柔，力量循序漸進，切勿一開始就用力過猛，另外揉搓頸部最好保持雙手溫暖，尤其是冬天，否則突然冷刺激皮膚，可能引起頸項部肌肉緊張。

動作要領：

1.保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭），雙手叉腰或下垂，肩部肌肉放松；

2.將頭向左旋轉90度，堅持3秒，再向右旋轉堅持3秒。

作用：可以拉伸雙側頸肩部肌肉，使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放松，同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。

注意：

1. 每次旋轉前，保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉會不太舒服；

2.動作盡可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點力），切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下就可以了，所以一定要慢；

3.運動過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

作用：

1.低頭動作會使頸部屈肌（管低頭的肌肉）長期收縮并保持緊張，容易產生疲勞，向后仰頭的動作可以充分拉伸頸部屈肌，使其放松；

2.低頭動作導致頸后部伸肌（管仰頭的肌肉），長期拉伸，并收縮保持緊張，容易疲勞和撕裂傷，向后仰頭可以使肌肉回縮，張力減小，獲得放松。

動作要領：

1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放松。

2.頭頸部向前伸，感覺頸后方肌肉被拉伸即可，維持3秒，再向后仰，停留3秒。

注意：

1.動作盡可能慢，低頭、仰頭動作一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點力），切忌快速甩動；

2.由于我們長時間低頭工作學習，因此向前伸的動作可以適當減少，一般低頭抬頭的動作按照1:3比例來做就可以了，也就是說低頭3次抬頭9次。這個動作也不求多，所以也要慢。

這個動作沒什么特殊解釋的，只有一點要求，慢！要慢！在肌肉收縮的情況下，慢慢的做這個動作，不要甩。

這個動作和第二個動作比較類似，但是可以同時放松和鍛煉頸部和肩部的肌肉。

動作要領：

1.保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭），屈肘放于身體兩側，肩部肌肉放松；

2.將頭向左旋轉90度，同時右手于胸前向左側伸，堅持3秒，再向右旋轉，左手于胸前向右側伸，堅持3秒。

作用：可以拉伸雙側頸肩部肌肉，使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放松，同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。

注意：

1. 每次旋轉前，保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉會不太舒服；

2.動作盡可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點力），切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下即可；

3. 運動過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

動作要領：

1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放松。

2.以頸根部為圓心，360度旋轉頭頸部。感覺像頭頂有支筆，我們用頭頸部盡可能的畫一個大圓一樣。

3.順時針轉一圈后請逆時針轉一圈，否則會暈倒。

作用：屬于360度運動，全面放松頸項部肌肉，對各個方向上的肌肉均有拉伸放松作用，同時頸椎多處小關節均能獲得運動。

注意：

1.動作盡可能慢，360度轉動一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點力），切忌快速晃動、甩動；

2.由于我們長時間低頭工作學習，因此向前旋轉的180度可以適當減少，一般前后180度旋轉動作按照1:3比例來做就可以了。向前或者向后的180度，盡可能在10-15秒完成，不要太短，也不用太長，慢和肌肉一定要收縮時關鍵。

3.旋轉過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

這個動作用于鍛煉頸項部肌肉，如果您在練習“飛燕”或者“小飛燕”可以暫時不練習這個動作，因為這個動作潛在風險較大，并不十分安全。其問題在于，雙手力量到底多大？力量小了沒鍛煉作用，力量大了頸椎肌肉和關節又容易損傷。因此建議不使用此動作鍛煉。“飛燕”或者“小飛燕”也可以達到鍛煉目的，并且安全。

此動作比較簡單沒有特殊講解，自己做一做這個動作還是很舒服的。練習時最好保持身體站立，效果比較好，也比較舒服，一次做3-5個即可，每天可以多做幾次。同樣如果練習過程中出現耳鳴，頭暈，想吐的癥狀，請小幅度試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

這個動作屬于眼部放松操，和頸項部關系不大，但是做做挺舒服。

最后一個是按摩的動作，對身體還是有好處的，大家可以試試。

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