其實有很多的人都想塑造一個立體的雙臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法鍛煉不出很好的效果，這下面有4個鍛煉方法，讓你在一個很短的時間內，就能夠塑造出立體的雙臂。 第1個辦法就是肱。其實我們大家都知道想要鍛煉出一個好的身材，得一

肱三頭肌在胳膊的這個部位，是股三頭肌，也叫三頭肌。

總體把身體主要肌群分為6個部位，每兩個共同發力肌群較少的部位組合在一起，避免肌肉過度疲勞，三天一個輪回，中間休息一天，然后重復這個循環即可。可以讓身體各部位充分的休息生長。 臂部和肩部可以組合到一天； 主要鍛煉動作有（每個動作根據

肱三頭肌的鍛煉有岡線下壓，然后頸后曲臂伸，還有坐姿的坐姿屈臂陳，像器械屈臂陳，這些都可以練到三頭肌，像你推門干啥，所有推的動作都需要用到三頭肌發力。

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭跡可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭跡只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。 鍛煉方法： 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組

肱三頭肌它訓練的話，有的人三頭肌看著很長，但是有的人三頭肌就看的很短，如果訓練好的話，你動作標準的話，你的幅度大一點的話，它的三頭肌就是看得很明顯，穿個短袖的話看得很長就是很好看。

對肌肉的鍛煉可以采用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。 肱二頭饑肱三頭肌的鍛煉可以采取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。 可以坐在椅子上，雙手扶

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肱三頭肌鍛煉方法，龍門架高位下壓可以鍛煉肱三頭肌的長頭和外側頭，肱三頭肌的短頭怎么鍛煉

啞鈴俯身臂屈伸，練習肱三上側

啞鈴仰臥臂屈伸，練習肱三下側

肱二頭肌的鍛煉方法

二頭肌的話，有一個快速增大圍度的辦法：單臂彎舉，坐于板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。

三頭肌，雙膝微曲站立，腰部前屈，背部筆直，手握啞鈴，上臂緊貼內測，屈肘90度。

重量控制在一組8~12個，做3組。如果能做到12個以上，就表明你的肌肉適應了這種強度，需要增加了。

做俯臥撐沒太多用處的、俯臥撐主要鍛煉肱三頭肌和胸肌。如果沒有啞鈴的話、反手引力向上也可以鍛煉。更多追問追答追問屈肘90度，不動嗎？堅持多少秒追答不用、反復、不需堅持，可以慢動作加大難度。每組做到力竭，一次四到五組。追問反復這組動作？追答對的、無論是啞鈴，還是用器材引體，都是反復，這樣才有效。本回答被提問者采納

肱三頭肌怎么不用啞鈴和杠鈴鍛煉

俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數量：

俯臥撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在墻上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

鍛煉肱三頭肌有什么好處?

想做機器人！

怎樣鍛煉肱二肱三頭肌

肱二頭肌

最好的話就是用啞鈴，每天8到12個(這個數目對增長肌肉最好)，做8到12組，重量就是你能舉起的65%到85%。另外，速度要慢一些，鍛煉深層肌肉

肱三頭肌

上臂后面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.

1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關節為支點,慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次).

2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法: 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之后，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。

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