站著 雙腳與肩同寬 俯身 上身和地面水平 雙手拿啞鈴做飛鳥 就感覺鳥在飛一樣 啞鈴不要太重 要不力量就跑到別的地方了 做完了你可以感受一下 三角肌肉后束特別算痛 挺小的一塊肌肉

三角肌的后束是在圖示部位，三角肌的后面，肩胛岡的上面一點點。

肱三頭肌： 1、窄距臥推 窄距臥推是鍛煉肱三頭肌的一個好動作，對于提升臥推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度。建議與肩同寬或是稍窄一點即可，握距太窄的話，手腕的壓力會大大增加，容易受傷，效果也變差。 做窄距臥推的時候，將雙肘緊

三角肌后束的鍛煉方法，舉一個最好的一個鍛煉三角肌，刺激我們三角肌后束的一個動作，很容易找到感覺。對初學者來說，你很容易找到三角肌后束的一個感覺，就是一個面拉。這個動作是一個很容易找到三角肌，后面感覺你可以馬上讓感覺三角肌后束在充血，這個動作非常好。

可以。 背闊肌是主要被鍛煉的肌群，但是在上拉過程中，三角肌后束是不可避免的要在很大程度上參與運動的。甚至我可以說所有練背部肌群的動作都會牽扯到三角肌后束，就像所有練胸肌的動作都會或多或少讓三角肌前束參與的道理一樣。 當然，實踐出

現在簡單說一下面拉這個動作，我們在做這個動作的時候，調整器械的時候，你如果是一個初級者的話，盡量把器械調整跟肩水平一條直線，向下放，跟你肩平行。然后我們在做的過程中面拉，所有的運動都是拉的時候吐氣，放的時候呼氣。

三角肌后束解決方案 原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1036 問：雖然我的體格已比較均衡勻稱，但三角肌后束有所欠缺，發展不如人意。你有什么高招嗎？ 庫爾曼：解決落后肌群的發展問題不是太難。之所以稱為落后肌群，是因為

我們做面拉的過程中,就是做的時候盡可能的讓繩索貼于我們的臉部貼于我們的面,然后拉到最低點停兩秒,然后慢慢的收縮慢慢的放,慢放控制,用三角肌的后束控制慢慢放。拉的時候快下，拉到最低點就是拉到最后面然后停兩秒，然后慢慢收縮慢慢放，快拉。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推

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引體向上能不能鍛煉三角肌后束？

頸前引體向上主要練背闊肌的中下部。頸后引體向上可以練后束，盡量采用寬與中距之間，不過效果不明顯，所以用引體向上來練后束有點不明智。

后束比較比較難練，主要用復合動作，例如做啞、杠領的推舉。其實開始不用太注意后束，在練背，還有推舉的復合動作，都不經意的練到后束。開始還是側重發展中前束。

三角肌后束用啞鈴怎樣練習?

按照下面方法鍛煉鍛煉到三角肌后束和使肩膀更寬。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對于初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

肩部鍛煉動作：

啞鈴推舉 4組

啞鈴前平舉 4組

啞鈴側平舉 4組

注意事項：

鍛煉前注意小跑幾分鐘熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。

引體向上可以練到胸肌和三角肌后束嗎？

引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

上肢力量和背部力量的增強還可以在日常的生活中起到對自身的保護作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增強使得人們在日常活動或運動中，提供了對自身的身體有更為有力的保護，不論是在搬挪重物還是在運動時，上肢和背部的骨骼肌能夠為接下來的動作提供更有有力的支撐，擴大了自身所能承受的受力范圍，減小了受傷的可能性，并且在發生突發情況下，使自己有足夠自保能力的同時甚至還可以幫助他人脫困。

借力引體向上可以鍛煉到全身。

關于三角肌后束怎么用彈簧拉力器練.新手求助

彈簧拉力器使勁向兩邊拉開就是練三角肌后束的。很簡單。

坐姿啞鈴飛鳥練三角肌后束，根本抬不起胳膊，肩部帶不動臂舉起來，怎么改善這種狀況

先空手做一組調整姿勢 找到后束的感覺

對于三角肌這種小肌肉來說 空手做也是有感覺

所謂感覺就是肌肉發力感 大腦與后束肌肉建立聯系 讓大腦控制目標肌肉發力

然后可以拿一根細皮筋雙手各執一端橫拉,來做第二組繼續找發力感

然后再用最小的啞鈴嘗試俯身飛鳥,如果飛不動 可以嘗試提拉

哪怕是感覺不到后束 也要堅持用標準動作完 每周至少練一次肩 幾周之后基本上都能找到感覺

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