很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

八塊腹肌是很多男生都夢寐以求的東西，要想擁有完美身材，鍛煉少不了，下面就和大家分享如何練出八塊腹肌

材料/工具

空地 墊子

方法

練腹肌最直接最有效的方法，首先讓人想到的就是仰臥起做，但是動作不標(biāo)準(zhǔn)，可能會適得其反。標(biāo)準(zhǔn)姿勢為身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

坐姿收腿：腿部腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空

方法/步驟 >01 這個方法是一個部隊的朋友告訴達(dá)人的， 他們說部隊里都是這么鍛煉腹肌的， 方法很簡單也很有效果， 達(dá)人親眼看到他從一個瘦瘦小小的體格變成八塊腹肌的猛男， 是不是很心動呢，往下繼續(xù)看吧。 >02 第一招 每天堅持跑1500米

平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒

練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。 鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩

剪刀腿：平躺在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙膝微曲，雙腿抬高至雙腳離地面15公分左右。收縮腹肌，緩緩抬起上身。這是動作的起始位置。雙腿像剪刀一樣，一條腿在上，另一條腿在下，然后左右交叉運動。回到起始位置后，雙腿位置交換再次交叉運動。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

增肌離不開食物的輔助，鍛煉期間需要補充蛋白質(zhì)，推薦魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮等

動作要多樣化，這樣各個腹肌承受的力量均衡 【卷腹】相信大家平時訓(xùn)練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓(xùn)練方法之一，最重要的是難度系數(shù)不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿并攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

8塊腹肌怎么練 才能完全成型

健身的行規(guī)：3分靠練，7分靠吃。

1、營養(yǎng)。營養(yǎng)最重要，多補充蛋白質(zhì)含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓(xùn)練。一定要嚴(yán)格的按計劃進(jìn)行，掌握正確的訓(xùn)練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓(xùn)練后。

求教8塊腹肌訓(xùn)練方法。

　　男人腹肌鍛煉方法

　　鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：

　　①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

　　②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運動。

　　③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法。

　　④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。

　　⑤整理活動5～10分鐘、運動負(fù)荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。

　　例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

　　等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;

　　仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　訓(xùn)練的注意事項：

　　在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點。

　　數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　力量控制：練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

如何短時間內(nèi)練出8塊腹肌？

鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：

①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時問的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘

④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。

⑤整理活動5～10分鐘、運動負(fù)荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。[1]

川字腹肌和八塊的練習(xí)方法一樣么

　　川字腹肌訓(xùn)練方法：

　　每天在下午5點至7點鍛煉為宜，而且鍛煉腹肌的時候要做哪個動作做幾分鐘都需要進(jìn)行合理的規(guī)劃，所以選擇合適的時間，鍛煉合理的時間也是很重要的。

　　合理膳食。

　　要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。

　　堅持下去。

　　八塊腹肌訓(xùn)練方法：

　　頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

　　重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　狀態(tài)擺正

　　練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是*應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　懸垂舉腿

　　做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：的目標(biāo)是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　仰臥起腿

　　起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　呼吸

　　呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　*的鍛煉主要在臥推

　　斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)*廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于*上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于*下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

　　仰臥飛鳥

　　起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

中學(xué)生怎樣練出8塊標(biāo)準(zhǔn)腹肌？

廢話，我就是初三的，我從6年級就開始練身體了，現(xiàn)在胸肌腹肌都比較發(fā)達(dá)了。

不知道你肚子周圍有沒有肥肉，有的話那就得減肥。其實腹肌并不是很難練，關(guān)鍵在于你每天是否能堅持。同一塊肌肉要用不同的方法刺激，一組做12到15個，做5到6組就行了，關(guān)鍵在于每天堅持。。

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