今天的課程能很好的強化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

我們要如何能又快又好的練出健美的胸肌呢？

方法

俯臥撐運動具有很強的爆發(fā)力，一天一到兩百個，保證姿勢正確，能夠迅速使肌肉成型。

1、俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛煉即

引體向上運動對手臂力量和胸肌有很強的鍛煉效果。

首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。 平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起 這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這

擴胸運動可以使肌肉迅速增長。一天可做多組。

以上是我平時練胸肌的方法。重點是要完成規(guī)定的動作標準和次數(shù)。 飲食作息方面，要多吃多喝多睡。胸肌訓(xùn)練強度大，吃喝要跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時內(nèi)，進食身體體重兩倍克數(shù)的糖和身體體重克數(shù)的蛋白質(zhì)（比如體重為70kg，對應(yīng)吃140g

啞鈴?fù)婆e下拉運動。運用啞鈴工具，能有效的幫助肌肉的力量鍛煉。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓(xùn)練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣最有效的鍛煉胸肌變大

　　如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

　　首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

　　二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

　　三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

　　四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

　　五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb931333330343835是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。切記！切記！

　　八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習學(xué)習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

　　以上各條，貴在持之以恒。

　　只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

　　如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。

　　祝您成功！

怎么樣鍛煉能鍛煉出胸肌

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓(xùn)7a64e78988e69d8331333335313863練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人*下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出*腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的*，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。 4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於*兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 6.側(cè)腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。 8.復(fù)合動作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。 10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。 注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。 12.復(fù)合動作 上腹、下腹 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

怎樣鍛煉胸肌最快最有效

鍛煉胸肌最快最有效方法如下

(一)、平臥推舉

作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。

要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在*乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。

注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。

呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

(二)、上斜臥推舉

作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。

要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為e68a847a686964616f3133333965376425-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

注意事項：斜板角度的變化對*的練習效果也有所改變。

另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。

如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。

(三)、下斜臥推

作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。

要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

(四)、啞鈴臥推

作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

怎么鍛煉胸肌啊？

完美胸肌鍛煉方法

一：雙杠臂屈伸

胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢和雙杠垂直，屈膝后小腿交疊到兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈，同時伸屈肩關(guān)節(jié)，讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。

動作要求：

1.下放速度要慢，并盡量降低。

2.身體不能隨意晃動，要保持平衡。

3.別在身體的前后擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌與肱三頭肌產(chǎn)生不一樣的鍛煉效果。

1.握距選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側(cè)面觀)選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，讓手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放的時候也別外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放的時候則能外張。

二：上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推

上斜臥推可以很好地鍛煉上*肌肉。將斜板的角度設(shè)置在30度，才可以更好地刺激胸肌。大于30度，就會讓重量過多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3組，每組6到8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴的時候要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。不過別停留，也就是說，當舉到最高點的時候，e799bee5baa6e997aee7ad9431333339653764就馬上把杠鈴下放，保持動作流暢。

三：胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習比自由重量練習更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，建議做1-3組。

四：胸肌外側(cè)：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

青少年應(yīng)該怎樣鍛煉胸肌呢？

【青少年鍛煉胸肌方法】

一:有氧訓(xùn)練計劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里，可以在公園也可以在跑步機上進行，因人而異，根據(jù)自己條件而定。

二:力量訓(xùn)練計劃強度根據(jù)自身情況來掌握

1. 跳繩熱身10分鐘；

2. 伸展伸展；

3. 啞鈴練習，每周7次；

4.(次)是指你勉e69da5e6ba907a6431333337613864強能完成的數(shù)量，(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天 腿部訓(xùn)練日 (高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組；

啞鈴直腿硬拉 10-15RM；

啞鈴剪蹲 10-15RM；

第二天 *訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3；

啞鈴闊胸 10-12RM；

啞鈴飛鳥 10-12RM；

第三天 背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3；

啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM；

啞鈴俯身劃船: 8-12RM；

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3；

立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM；

直立啞鈴劃船 10-12RM；

第五天 2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3；

啞鈴錘式彎舉 8-12RM；

外旋啞鈴彎舉 8-12RM；

第六天 3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3；

啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM；

窄握俯臥撐 10-15RM；

第七天 腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3；

仰臥舉腿 15-20RM；

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM；

兩頭起 12-15RM。

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