想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

很多人去健身房健身，不想花太多錢(qián)請(qǐng)教練，又想練出一身的肌肉，怎么辦呢？下面就來(lái)一份詳細(xì)的健身計(jì)劃。

第一課 臀腿

【熱身跑】 8km/h，無(wú)坡度，25min

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

【有氧+無(wú)氧練習(xí)】

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

深蹲 30個(gè)/組 *3組

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)： 每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過(guò)1分鐘 第一天 ：杠鈴臥推 6組 上、下斜臥推 各3

靠墻蹲 30s/組 *3組

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

三角跑跳 15個(gè)/組 *3組

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

俯臥后伸腿 15個(gè)/組*3組

我之前情況和你特別像！但是現(xiàn)在好多了 以我的經(jīng)驗(yàn)跟你說(shuō)吧！ 我以前很瘦，堅(jiān)持鍛煉了2個(gè)月基本上肌肉就出來(lái)了 我的建議是： 1.每次堅(jiān)持45-60分鐘力量訓(xùn)練，像啞鈴啊杠鈴啊仰臥起坐什么的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運(yùn)動(dòng)） 2.剛開(kāi)始的

俯臥交叉后伸腿 15個(gè)/組*3組

那就先練減脂的，過(guò)段時(shí)間再練增肌的好了。 體脂率需要在百分之十以下才能有明顯腹肌，如果體脂率高需要減脂，下面是減肚子脂肪的利器： 1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?分鐘 2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 3、原

熊式交叉后踢腿 15個(gè)/組*3組

試問(wèn)一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來(lái)講，這個(gè)理解就是絕對(duì)錯(cuò)誤的，一個(gè)良好的外形只是進(jìn)入教練這個(gè)行業(yè)比較基本的要求，一個(gè)會(huì)員可能會(huì)因?yàn)檫@個(gè)事實(shí)試聽(tīng)你的課，但是絕對(duì)不會(huì)長(zhǎng)期的成為你的客戶。 想要成為一

鴨子走 3個(gè)來(lái)回/組 一來(lái)回（100m）*3組

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀彛猩?KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無(wú)氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

交叉跑 3個(gè)來(lái)回/組 一來(lái)回（100m）*3組

你提出了一個(gè)超高難度的訓(xùn)練問(wèn)題，這樣的鍛煉方法： 要練只能練整個(gè)腹部，沒(méi)有辦法只練上腹部不練下腹部的。 想練腹肌，尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō)，卷腹運(yùn)動(dòng)

【腿部器械】

胖紙先甩脂肪 等你瘦下來(lái)練腹肌才有用 下面這份套餐 甩脂肪用的 周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上

坐式大腿伸展練習(xí)器 10kg*15個(gè)*3組

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重

坐式后退屈伸練習(xí)器 10kg*15個(gè)*3組

我來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)一下吧，沒(méi)有器械隨便找個(gè)空曠的地方練俯臥撐， 腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個(gè)地方練抬腿 俯臥撐也可以練到手臂，每天練個(gè)4-6組 練脹為止！

第二課 腹部

【熱身跑】，30min，無(wú)坡度，8.5km/h；

在進(jìn)行器械健身計(jì)劃時(shí)應(yīng)遵循以下法則，女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提

【臀部】

臀橋 30個(gè)/組*3

私人教練健身計(jì)劃會(huì)員資料會(huì)員姓名:會(huì)員卡號(hào):性別:電話:私人教練:TONY會(huì)員身體資料靜態(tài)心率/60＂Level:1②34心肺功能Level:1②34肌肉力量Level:1②34柔韌性Level:①234腹肌力量/耐力Level:1②34體重KG:50KG身高：170CM健身目標(biāo)健體塑身：運(yùn)用復(fù)合性訓(xùn)

前后屈伸腿后蹬 15個(gè)/組*3

幫你找了一些資料。希望對(duì)你有幫助。^_^ 要想短時(shí)間有效，除了要有大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練外，更重要的是吃蛋白質(zhì)高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉等。還要吃一些維生素高的食物，例如蔬菜類的。 充足的睡眠也很重要，每

【腹部】

俯臥全身伸展 動(dòng)態(tài)：15個(gè)/組*3 靜態(tài)：30s*3

步驟1：選擇目標(biāo)。 一個(gè)目標(biāo)至少要堅(jiān)持8周，12周更佳。這并不表示在這么長(zhǎng)的時(shí)間里都不能改變訓(xùn)練計(jì)劃，但制定的計(jì)劃必須圍繞著同一個(gè)目標(biāo)展開(kāi)。 步驟2：選擇合適的分化訓(xùn)練計(jì)劃 你的訓(xùn)練頻率和各部位分化訓(xùn)練計(jì)劃取決于目標(biāo)，恢復(fù)能力，以及你

仰臥腿臂起身 15個(gè)/組*3

象你這樣4天去一次很難出效果。 如果你重點(diǎn)在胸腹，建議你在家的時(shí)候可以做 俯臥撐 15-25個(gè)/組 （兩手掌距離比肩稍寬） 俯臥撐 15-25個(gè)/組 （兩手掌距離比肩窄） 俯臥撐 15-25個(gè)/組 （兩手掌距離與肩同寬） 仰臥起坐15-25 個(gè)/組 舉腿15-25個(gè)/組

【小腿部】

提踵（無(wú)負(fù)重100個(gè)——150個(gè)*2）

試問(wèn)一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來(lái)講，這個(gè)理解就是絕對(duì)錯(cuò)誤的，一個(gè)良好的外形只是進(jìn)入教練這個(gè)行業(yè)比較基本的要求，一個(gè)會(huì)員可能會(huì)因?yàn)檫@個(gè)事實(shí)試聽(tīng)你的課，但是絕對(duì)不會(huì)長(zhǎng)期的成為你的客戶。 想要成為一

交叉前踢腿 開(kāi)合跳 前后并腿跳 各15個(gè)

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

1000個(gè)跳繩

周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤） D：仰臥臂曲伸 肱

【第三課】上身+腰腹

上腹鍛煉（彈力球）： a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。 b.身體上抬，讓上背離開(kāi)球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動(dòng)，動(dòng)作重覆20下。 下腹鍛煉： a. 坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳并攏膝微彎，身體微微後傾。

【熱身】25min 40%阻抗單車 中速

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

【臂部和】

練腹肌的最有效方法就是用仰臥起坐板,效果明顯 練胸肌的經(jīng)濟(jì)方法就是有啞鈴凳配合啞鈴,在家就可以搞定,如果條件可以的話 買(mǎi)一套組合健身器械就更好了

扶墻俯臥撐 50個(gè)/組*2組扶桌俯臥撐 25個(gè)/組*3組

每個(gè)人都有腹肌只是被脂肪蓋住不明顯罷了。如果你很胖，腹部脂肪很厚，建議先多跑跑步，消耗一下脂肪不僅如此還能增強(qiáng)體力。然后再多做一些仰臥起坐，一組幾十個(gè)根據(jù)自己的情況而定，一天做幾組，循序漸進(jìn)，不可貪多不然第二天腹部容易拉傷。要

跪式俯臥撐 15個(gè)/組*3組

健身新手可以先一周三練，可以先參考以下健身計(jì)劃 星期一 、肱三頭饑腹部 ： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌: 仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3

跳起摸懸繩 50次

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面

助跑起跳摸懸繩 50次

單腳壓彈力帶屈肘 25個(gè)/組*3組

雙腳壓彈力帶屈肘 25個(gè)/組*3組

【腹部徒手】

卷腹 25個(gè)/ 組*3組

跳板地面交叉跳 15個(gè)/組*2

平板支撐 30s*3

跳繩1000個(gè)；

【第四課】腿部+腹部

【熱身】跑步，30min，8.5km/h，無(wú)坡度；

【腿部】

壓球靠墻蹲 1min

壓球深蹲 30個(gè)/組*3

阻力推球 50m*4

負(fù)重后勾腿 10kg 25個(gè)/組*4

腳部點(diǎn)平臺(tái)壓腿

【腰腹】（需要彈力帶一條、瑜伽球一個(gè)）

仰臥起身拋球 25個(gè)/組*3

仰臥起身側(cè)拋球 左右各25個(gè)

腰部綁帶跑 50m*4

推球跑 50m*6

卷腹 25個(gè)/組*4

蹲起跳 50次

波比 25次

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

女性請(qǐng)教去健身房減肥加鍛煉腹肌的計(jì)劃

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀彛猩?KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無(wú)氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識(shí)，盡在檸檬愛(ài)美

檸檬愛(ài)美

剛?cè)ソ∩矸吭撛趺淳殻恐饕毟共亢痛笸?，有什么鍛煉的計(jì)劃么？

你提出了一個(gè)超高難度的訓(xùn)練問(wèn)題，這樣的鍛煉方法：

要練只能練整個(gè)腹部，沒(méi)有辦法只練上腹部不練下腹部的。

想練腹肌，尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō)，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。

不過(guò)，如果選擇負(fù)重卷腹的話，效果會(huì)更好哦?？梢载?fù)重在胸口，也可以頭部，不過(guò)后者較難一些，建議最好選擇前者。

負(fù)重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。

（1）雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到*的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。

（2）腹部用力緊縮時(shí)候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動(dòng)盡可能的抬起身子。還有，卷腹時(shí)候，下背部不應(yīng)該離開(kāi)椅面，練習(xí)的時(shí)候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

我一胖子，怎么練腹肌？？？具體計(jì)劃，可以去健身房！

　　胖紙先甩脂肪

　　等你瘦下來(lái)練腹肌才有用

　　下面這份套餐 甩脂肪用的

　　周一：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌

　　A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）

　　B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）

　　C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周二：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌

　　A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）

　　B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）

　　E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）

　　F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周三：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

　　2、器械練習(xí)：肩，腿

　　A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容

　　周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容

　　周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容

　　周日：放松休息

一天去兩次健身房 一個(gè)月能鍛煉出胸肌和腹肌嗎

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

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腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個(gè)地方練抬腿

俯臥撐也可以練到手臂，每天練個(gè)4-6組 練脹為止！

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