樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現(xiàn)夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好

許多男生女生都想要的腹肌，那么如何練出腹肌呢?一起來學(xué)學(xué)吧。

方法

正向卷腹，10個一組做三組。

練腹肌不是靠仰臥起坐的知道嗎？腹機分上腹機，下腹機和側(cè)腹機 你要分開練的，上腹機就是人平躺，屈膝放，雙手輕放耳邊，過程中后背始終貼住地面，只彎曲你的胸腔，盡量使去貼大腿，動作要緩慢而勻速，一次做30個，一天5組 下腹機，人平躺，

仰臥抬腿卷腹，10個一組做三組。

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

側(cè)支撐，10個一組做三組。

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，10個一組做三組。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

平板支撐，10個一組做三組。

前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法： 1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處

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男人怎么練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作

好的身材是每個人心中的追求，下面推薦幾個練腹肌最有效的幾組動作圖解

每天25個俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組

30個仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組

50秒的靠墻靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上

10個三頭肌驟降，每組之間2-3分鐘，可以做2組以上

45秒撐體運動，可根據(jù)具體實際情況進行延長時間

15個蹲起，每組休息1分鐘左右，可做5組左右

如何在40天內(nèi)練成六塊腹肌，最好有圖片和視頻

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質(zhì)低于10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼里面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎么樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個動作的時候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你后面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎么來刺激，它都多多益善。

在家怎么練腹肌最有效的方法

仰臥起坐。

平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩(wěn)雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。

卷腹運動。

平躺于地上（根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害頸椎），屈膝。準備好后，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

卷腹運動最重要的要點是將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮，肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，還應(yīng)含有一口氣。

當抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到肩胛落到地面為止。注意頭部不應(yīng)著地。

抬腿運動。

平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準備好后，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下雙腿，重復(fù)上述過程，期間注意雙腿不要著地。

練腹肌最快的方法求

練腹肌最快的方法兒通常有如下幾種，第1首先你要降低你的體脂率，這點是前提條件，否則你擁有再結(jié)實的腹肌都是體現(xiàn)不出來的，因為它會被脂肪所覆蓋。其次，當你的體脂率降低到15%以下的時候，那么你就可以開始有效地鍛煉腹肌了，比較有效的方法有卷腹，平板支撐以及俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

什么方法練腹肌最快最有效？

鍛煉腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據(jù)自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那么好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動作，比如體側(cè)運動，后仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環(huán),減少運動后肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規(guī)定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質(zhì)，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。

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