瘦臂肩方法一

三角支撐俯臥撐姿勢(shì)：將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個(gè)三角形，然后，做一個(gè)完整的俯臥撐這樣算一次，如果感覺(jué)太難，就稍微彎曲膝蓋，重復(fù)12次（如下圖）：

凳上雙臂屈伸姿勢(shì)：坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖，用手臂支撐身體離開板凳，彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直，然后雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次，重復(fù)12次（如下圖）：

經(jīng)典反舉姿勢(shì)：雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴，彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾，保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1 次動(dòng)作，重復(fù)12次，中途交換雙腿（如下圖）：

拱橋姿勢(shì)：面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個(gè)啞鈴，抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在上方推起啞鈴，雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地，再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動(dòng)作，重復(fù)12次（如下圖）：

N字型舉壓姿勢(shì)：首先深蹲，雙手各握一個(gè)啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝方向舉起啞鈴，身體站直，將雙臂舉過(guò)頭頂，再回到開始姿勢(shì)，算一次，重復(fù)12次（如下圖）：

風(fēng)車姿勢(shì)：兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時(shí)舉起右臂，保持這個(gè)姿勢(shì)，右臂上舉眼睛看向啞鈴，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1次動(dòng)作，重復(fù)12次，換一邊，再重復(fù)完成動(dòng)作（如下圖）：

雙臂抬舉姿勢(shì)：雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè)，向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時(shí)向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙臂各做一次算完成一次動(dòng)作，重復(fù)12次（如下圖）：

瘦臂肩方法二

“L”字形運(yùn)動(dòng)一：雙腳并攏，上身向前彎曲成90度，兩手各握住一個(gè)啞鈴垂直放下，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙腳張開與盆骨同寬，雙手從兩側(cè)向上舉起并彎曲成90度，呈“L”字形，此動(dòng)作重復(fù)15-20次（如下圖）：

“L”字形運(yùn)動(dòng)二：雙腳稍稍彎曲并張開與盆骨同寬，上身向前彎曲成約100度，兩手各握住一個(gè)啞鈴垂直放下，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手貼著身體兩側(cè)向上彎曲，并舉起啞鈴至，重復(fù)15-20次（如下圖）：

上下舉運(yùn)動(dòng)一：雙腳并攏，膝蓋彎曲成90度，兩手各舉一個(gè)啞鈴，手肘向上彎曲，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，深呼吸，雙手舉著啞鈴向上伸直，重復(fù)15-20次（如下圖）：

上下舉運(yùn)動(dòng)二：雙腳并攏，膝蓋彎曲成90度，手肘向上彎曲成90度，兩手各舉一個(gè)啞鈴，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，深呼吸，雙手舉著啞鈴向上伸直，重復(fù)15-20次（如下圖）：

前后擺運(yùn)動(dòng)一： 雙腳張開與盆骨同寬，上身向前彎曲成約100度，兩手各握住一個(gè)啞鈴垂直放下，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手握住啞鈴向后擺動(dòng)，使雙手略高于身體，掌心相對(duì)，重復(fù)15-20次（如下圖）：

前后擺運(yùn)動(dòng)二： 雙腳張開與盆骨同寬，上身向前彎曲成約100度，兩手各握住一個(gè)啞鈴向后擺，使手的位置略高于身體，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，深呼吸，雙手向前擺動(dòng)至與大腿平行，重復(fù)15-20次（如下圖）：

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