1、蕩壺鈴：主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈，可用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時(shí)可鍛練臀部及大腿后側(cè)、下背、肩膀、及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練?？梢杂檬帀剽徳黾恿α?，也可以用它來(lái)考驗(yàn)肌耐力、更好的是他還能夠增加你的爆發(fā)力，增加身體有氧與無(wú)氧的能力。

2、高腳杯深蹲：具有許多變化的基本運(yùn)動(dòng)模式。壺鈴高腳杯深蹲不只是一個(gè)腿部鍛煉，提供更多的動(dòng)作流動(dòng)性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢(shì)和發(fā)力技巧。所以你可以放心地使用更重的負(fù)荷和改善深蹲訓(xùn)練的能力。

3、土耳其起立：首先趴在地上，然后站了起來(lái)，然后在運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變的特定序列再躺回去。這是一個(gè)強(qiáng)大的全身運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)具有高度功能性的訓(xùn)練動(dòng)作，它需要用到全身的所有肌肉?？梢酝昝赖腻憻挼秸麄€(gè)核心肌群。對(duì)于構(gòu)建強(qiáng)大的，有彈性的肩膀、臀部改進(jìn)和軀干力量，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性，土耳其起立練習(xí)至關(guān)重要的。

4、借力推舉：可以完成蕩壺鈴和土耳其起立，證明你擁有了很棒的肩部活動(dòng)性和穩(wěn)定性。和肩上推舉類(lèi)似，但它不只是一個(gè)肩關(guān)節(jié)功能鍛煉，你需要利用你的整個(gè)身體最大功率壓和力量來(lái)完成動(dòng)作。

5、高翻：這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于壺玲擺蕩，高翻是一種發(fā)展全身爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)。常見(jiàn)于杠鈴舉重訓(xùn)練，不過(guò)利用壺鈴有著非常好的鍛煉效果。

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