減肥操

，瘦腿翹臀和收腹，打造窈窕魔鬼身材!

耐力訓練

身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復做此動作10-12次。初學者可以先從不負重開始練習。

臀肌塑造

呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時，應感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復做10-12次。

腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復做此動作10-12次。記得一定要保持球的穩固，自始至終不要接觸到地面。在整個過程中，你應該能夠感覺到所有的肌肉臀饑內收饑外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩姿勢之外，同時還能幫助塑造內收饑展肌和臀部肌肉。

腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個健身球，可以令中堅力量的獲取，更加富有成效。呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球(medicineball)。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。注意不要讓下巴觸碰到，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復仰臥姿勢。重復此動作10-15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前位增加重量。

韌度拉伸

加強對腿部內側肌肉的訓練，不僅可以加強腿部肌肉如四頭肌的力量，同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側向一邊，同時將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重復做12-15次。塑形減肥操小提示：以下五個練習要作為一整套練習來做，一個練習做完，稍作休息或不休息，就開始下一個練習。如果你是初學者，試著整套動作做一遍即可，一個星期做三次(運動時間要間隔48小時)。如果你是一個中高級練習者，可以每次將這套動作做2-3遍，每套動作之間休息1-2分鐘。在開始做整套動作之前，記得先做些簡單的熱身運動，如輕松的力量練習，或是其他一些運動，直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。當你練習了2-3周之后，你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

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