動(dòng)作名稱：站姿單腿外旋

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點(diǎn)地。大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重復(fù)20次，換另一條腿練習(xí)。每次練習(xí)最少做3組。小貼士：為保持身體平衡，可一手扶墻或其他固定物體，另一手插腰。

動(dòng)作名稱：俯臥抬腿勾繃腳

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)、肩膀支撐身體，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意繃直腳面，兩腿呈90度，髖關(guān)節(jié)垂直于天花板。勾回腳尖，保持1~2秒，然后返回起始動(dòng)作。每條腿重復(fù)15次，換另一條腿。每次練習(xí)最少3組。小貼士：注意繃腳面時(shí)呼氣，勾腳尖時(shí)吸氣。教練提醒：在開始運(yùn)動(dòng)之前，要先做抻腿動(dòng)作進(jìn)行預(yù)熱，如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉，從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運(yùn)動(dòng)過后，抻腿能減少乳酸堆積，有效緩解運(yùn)動(dòng)后的雙腿酸痛。

動(dòng)作名稱：單腿平衡提膝

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動(dòng)作，每條腿重復(fù)12次，換另一條腿。每次練習(xí)最少3組。小貼士：小腿踢出去時(shí)，注意繃緊腳面。

動(dòng)作名稱：球上坐姿腿曲伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基礎(chǔ)上抬起一條腿，同時(shí)勾腳尖，保持1~2秒，回到起始動(dòng)作。每條腿重復(fù)15次，換另一條腿。每次練習(xí)最少3組。小貼士：注意保持腳踝和腳放松。腳底蹬地，力量從下向上跳起。落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動(dòng)作，再站直。15~20次為一組，每次練習(xí)最少3組。

動(dòng)作名稱：仰臥分收腿

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。將雙腿打開呈45度，保持1~2秒，然后回到起始動(dòng)作。重復(fù)20次。小貼士：分腿時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣。

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