動作名稱：站姿單腿外旋
動作要領：挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重復20次，換另一條腿練習。每次練習最少做3組。小貼士：為保持身體平衡，可一手扶墻或其他固定物體，另一手插腰。
動作名稱：俯臥抬腿勾繃腳
動作要領：肘關節、肩膀支撐身體，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意繃直腳面，兩腿呈90度，髖關節垂直于天花板。勾回腳尖，保持1~2秒，然后返回起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。小貼士：注意繃腳面時呼氣，勾腳尖時吸氣。教練提醒：在開始運動之前，要先做抻腿動作進行預熱，如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉，從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運動過后，抻腿能減少乳酸堆積，有效緩解運動后的雙腿酸痛。
動作名稱：單腿平衡提膝
動作要領：挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動作，每條腿重復12次，換另一條腿。每次練習最少3組。小貼士：小腿踢出去時，注意繃緊腳面。
動作名稱：球上坐姿腿曲伸
動作要領：坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基礎上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持1~2秒，回到起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。小貼士：注意保持腳踝和腳放松。腳底蹬地，力量從下向上跳起。落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動作，再站直。15~20次為一組，每次練習最少3組。
動作名稱：仰臥分收腿
動作要領：身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。將雙腿打開呈45度，保持1~2秒，然后回到起始動作。重復20次。小貼士：分腿時吸氣，收回時呼氣。
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