健身鍛煉篇

過重請減肥。過重的身體會增加各關節所承受的壓力，減重就是為關節減壓。

少做蹲、跪等姿勢。有研究認為，日本人生活里習慣跪姿、印度人常跪拜及蹲著如廁，和他們罹患退化性膝關節炎比例偏高有關。因此，盡量少做蹲、跪等傷害關節的姿勢。

多做有益關節的運動。運動可以使關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶強壯有彈性，加強支撐、維持關節穩定的力量。長期臥床不動，肌肉力量會以每天3%的速度削弱；不運動，肌肉關節越僵硬越容易生銹。延緩關節退化的運動，首推健走、游泳、水中運動、騎車。走路、騎車對關節壓力較小，而且還可以增進心肺功能及骨密度，幫助肌肉關節攝取營養，增進柔軟度和平衡能力，使人不易踉蹌跌倒。如果不會游泳，可以做些水中運動，例如在水中走路，對關節特別好。因為身體在水中所受的浮力，可以減輕關節壓力，且提供強化肌力的阻力。

需要提醒的是，若關節曾受傷，要避免慢跑、登山、球類運動等增加關節負荷的運動。如果是中年后才決定培養運動習慣，不要一開始就選長途慢跑，否則關節會受不了。不管做哪種運動，都要持之以恒，運動的頻率與時間比運動強度重要。

健身四大誤區

飯后運動，不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當做健身格言。其實，飯后百步走并不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進入胃腸道導致腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。

晨練過早，很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來后1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹木密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益于健康。同時，有霧的天氣不宜晨練；空腹不易晨練，因為空腹鍛煉容易造成低血糖。

劇烈運動，老年人骨質疏松，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導致關節炎的發生。而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。一般來說，散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。

過度運動，許多老年人認為運動越多越好，越勞累就越有效果。但其實，運動的目的并不是讓人感到疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害于身體。

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