材料/工具

瑜伽毯

半俯臥撐法

準備姿勢：俯臥位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。
動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。
功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位、平腰畸形等病癥。
注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

弓蟲伸腰法

準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。
動作要領：兩臂沿床面后移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。
功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病癥。
注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

撐體震腰法

準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。
動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部
功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節紊亂等病癥。
注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

直腿抬高法

準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。 　　
動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。 　　
功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。 　　
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病癥。 　　
注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

小燕飛法

準備姿勢：俯臥位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。
動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。
功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協調平衡。
適應證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位等病癥。
注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關節前脫位者禁用。

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