關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學(xué)會了深蹲這個動作，再去摳一些細(xì)節(jié)，比較后增加你的深蹲重量。 模式：端先你要知道你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在哪兒，它們能做什么。理論上應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)隨髖關(guān)節(jié)啟動而啟動，而實際

徒手深蹲它就是沒有負(fù)重量深蹲，就是一個徒手的運(yùn)動，它更多的是針對我們的一個減脂，針對女性比較多。

杠鈴深蹲是我們練臀練腿的一個動作，杠鈴深蹲主要是練股四頭，也就是我們的大腿前側(cè)的一個肌肉。 杠鈴深蹲的動作要領(lǐng)是你的腳要寬于肩，比你的肩要寬。然后你的腳指頭是一個外八字，呈一個外八字。杠鈴深蹲的動作要領(lǐng)跟深蹲，其實是一個道理，就

徒手深蹲更多的是盡可能的塑形減脂,我們平常做的就是啞鈴深蹲或者是杠鈴深蹲負(fù)重深蹲,這些有重量的深蹲,更多的是針對的是增肌。

其實前后蹲都不重要，只是練的部位不同！其實深蹲最關(guān)鍵的還是以下幾點：第一要背要挺直，不要弓著背；第二是臀部要提起來；第三：大重量深蹲最好用寬大的護(hù)腰帶將腰腹纏緊避免受傷，一但腰腹受傷恢復(fù)起來非常的慢！所以千萬小心！深蹲前要充分

下面給大家說一個徒手深蹲的一個動作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下的時候是吸氣，起的時候是呼氣，然后在下的時候就想象我們坐一把椅子。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作： 1，雙腳開立，略比肩寬。 2，挺胸抬頭。背部保持繃緊狀態(tài)，不要前屈 3，腳尖方向與膝蓋方向必須保持一致 4，杠鈴放在中下斜方肌上面。別壓倒頸椎上。 5，雙手握緊杠鈴。保持杠鈴不會左右前后左右晃動，不要握太寬，合適就行。

徒手深蹲大的動作要領(lǐng)也是你腰部鎖死，然后抬頭挺胸。然后上肢稍微傾斜，往前傾斜有一定的角度，在這個傾斜角度的過程中，你不要大于40度。大于40度的話，更多的話對腰椎是一種傷害，這個就是需要注意的，然后抬頭挺胸。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的： 動作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群 動作路線：上下直線運(yùn)動 動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行 動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于

針對減脂的話，就是盡可能的多次數(shù)多組數(shù)，至少要五組才可以達(dá)到減脂的作用。

深蹲的作用：女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。 蹲幾乎是所有運(yùn)動項目中都會出現(xiàn)的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓(xùn)練的大致目標(biāo)和個人訓(xùn)練涉及的知識范圍.另一

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

深蹲的正確姿勢是什么?

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。 　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。 　　1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。 　　2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。 　　3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒

深蹲中的動作要素是什么，如何保護(hù)自己不受傷？

深蹲中的動作要素是很關(guān)鍵必要的，因為這項運(yùn)動稍有不慎，便會對身體各處造成損傷，所以我們在練習(xí)深蹲的過程中，要先查明技巧再根據(jù)方法去練習(xí)，才能達(dá)到事半功倍的效果。

首先，我們要注意下蹲的角度，半蹲要保持住平衡，抬頭挺胸，把腰部鎖死，上半身要稍微往前傾斜一定程度，每做一次就要呼吸并進(jìn)，往下蹲的時候呼氣，往上起的時候吸氣，要把持呼吸均勻，鍛煉你的肺活量，不能使氣息過于紊亂，可能會導(dǎo)致身體不穩(wěn)，或者很快就會感覺到疲勞。

深蹲其實是大多數(shù)女性的鍛煉動作，因為深蹲可以自主完成，比較容易，不費時，也有很多女性常常練習(xí)深蹲以達(dá)到減肥的目的，強(qiáng)身健體，鍛煉各部分機(jī)能加強(qiáng)，長期練習(xí)后腹部可能會變得平坦有力，腿部肌肉也會有一定的收縮，臀部可能會更翹，也會對背部有一定的好處，能使自己的身體曲線更加優(yōu)美有線條。最好在運(yùn)動過程中，雙手置于腦后，可以借力使力，是一種很有效的深蹲方式。往下蹲的時候要勻速，緩慢地，要是一下子撲通往下，肯定對臀部等有傷害，所以鍛煉要講究方法策略。

當(dāng)然女性更要尤其注意自己的鍛煉方法，千萬不能急于求成，拉傷肌肉，要時常詢問專業(yè)教練，每天的運(yùn)動量要適度，徐圖緩之，才能讓自己的身材更好，身體更加健康。

女生想豐臀 請教徒手深蹲動作要領(lǐng)

動作要領(lǐng)如下：

1，雙腳略比肩寬，大腿外旋。

2，下背繃直，抬頭挺胸。

3，膝蓋和腳尖的方向要保持一致。

4，膝蓋盡量不要去超過腳尖太多。

只要注意以上事項，基本就就可以了。

軍人深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作示范

在跨立的基礎(chǔ)上膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)可以動，其他的地方不動，正直往下蹲。。

深蹲和下蹲有沒什么區(qū)別？區(qū)別在哪？實際標(biāo)準(zhǔn)動作是那樣？

深蹲和下蹲，是有區(qū)別的：下蹲的重心在下半身，在大腿上，你的脊柱是拱起來的，頭低下。

而深蹲你的中心在腰、髖和大腿上，脊柱是挺直的，頭是抬起的。

雖然都是蹲，可是差別很大哦，切記不可用下蹲的方式練深蹲，否則會嚴(yán)重受傷的！

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