新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

我們的大臂的肌肉群，它是分為三角肌和一個(gè)二頭和三頭。

/前臂的訓(xùn)練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然后手握住一端 用力把啞鈴端平 訓(xùn)練腕力！ 如果你本身體質(zhì)偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點(diǎn)來(lái)，打點(diǎn)基礎(chǔ)后（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習(xí)，否

鍛煉這個(gè)大臂的話這個(gè)動(dòng)作有很多種，我個(gè)人覺得拿啞鈴彎舉，是練二頭最好的一個(gè)動(dòng)作，你可以不停的變換重量或者是數(shù)量。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重

小臂的話建議大家，你如果不是在健身房的話有握力器，握力器就可以練到我們的小臂。

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

我們?cè)阱憻捀觳残枰⒁獾膯?wèn)題，就是你像二頭的話，這個(gè)長(zhǎng)頭，長(zhǎng)頭你鍛煉的時(shí)候一定要收縮的時(shí)候，一定要充分的收縮就是把它放到底。

我是一名健身教練， 你可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來(lái)做俯臥撐,直至你能做十個(gè)以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業(yè)的,

二頭肌的這個(gè)肌峰，他穿著短袖可能看不到不夠長(zhǎng)，他就是離心用力的時(shí)候沒有放下去，所以說(shuō)我們一定要注意，這個(gè)動(dòng)作的規(guī)范度，規(guī)范程度一定要做到位。

哼，最快……手臂剛一開始練的時(shí)候只要你運(yùn)動(dòng)量夠了增大就非常明顯，啞鈴彎舉、平舉，俯臥撐背臥撐就夠用，只要堅(jiān)持至少隔天一次訓(xùn)練，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)量足夠，一般一個(gè)月后就會(huì)有明顯效果。但是這手臂肌肉的第一個(gè)增肌平臺(tái)期簡(jiǎn)直就是漫長(zhǎng)到讓人絕

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣練腹肌和手臂上的肌肉？？、

對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來(lái)，也就是說(shuō)每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過(guò)程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說(shuō)腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說(shuō)除了熱身，最好放在開始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾?，作為耐勞肌群的腹部，你怎么?lái)刺激，它都多多益善。

做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉手臂

1、引體向上

人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個(gè)。

2、雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

3、杠鈴彎舉

坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

4、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

擴(kuò)展資料：

想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們?cè)诮∩砗竽苓M(jìn)行有效地營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們?cè)诮∩硗戤吅罂梢远噙M(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)——如何鍛煉手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點(diǎn)

大臂外側(cè)肌肉怎么練

大臂外側(cè)肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

擴(kuò)展資料：

鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。

每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

訓(xùn)練1：引體向上

人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個(gè)。

訓(xùn)練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

訓(xùn)練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)—如何鍛煉手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點(diǎn)

參考資料來(lái)源：百度百科—肱三頭肌

沒有啞鈴 如何鍛煉手臂肌肉

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來(lái)，開始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說(shuō)鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來(lái)，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過(guò)活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過(guò)快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

怎么練習(xí)能增加手臂，前手臂的肌肉粗度？

手臂肌肉可以通過(guò)做俯臥撐的方式來(lái)鍛煉，做的強(qiáng)度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止，然后對(duì)肱二頭肌進(jìn)行按摩敲擊，可能會(huì)在1-3天內(nèi)進(jìn)行修復(fù)，然后在5-6天內(nèi)進(jìn)入疲勞期，過(guò)了8-10天，為疲勞期，要保持1周。根據(jù)自己的感覺，在下一個(gè)15天的訓(xùn)練期內(nèi)加大訓(xùn)練的量，以及做俯臥撐的個(gè)數(shù)，每次以100個(gè)為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然后開始下一組。在休息10分鐘后如果體能一般，數(shù)量減半，時(shí)間不變。只要堅(jiān)持3個(gè)月，即感到手臂肌肉的增強(qiáng)。

零基礎(chǔ)想要一個(gè)人完成訓(xùn)練的話，還是相對(duì)來(lái)說(shuō)有些難度的，所以建議和有經(jīng)驗(yàn)的一起，讓其帶你做一次手臂的訓(xùn)練，這樣你就會(huì)有一個(gè)大致的印象，以后獨(dú)自完成就會(huì)有一些基礎(chǔ)。

那么要做的第一步，就是了解手臂要練的是哪些肌肉，一般我們練手臂多指的是大臂，因?yàn)檫@里有二頭和三頭，這兩個(gè)很重要的肌肉，也是訓(xùn)練圍繞的中心，還有一點(diǎn)就是小臂的部分不能忘了。

既然是零基礎(chǔ)開始訓(xùn)練，就要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，也就是在你的每次訓(xùn)練開始前，都要進(jìn)行準(zhǔn)備和熱身的部分，都說(shuō)萬(wàn)事開頭難，這部分完成好了，后面的訓(xùn)練就會(huì)完成的順利很多。

動(dòng)作一：杠鈴彎舉

這是我們非常常見的手臂訓(xùn)練動(dòng)作，在健身房中經(jīng)常會(huì)看到有人，用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉肱二頭。

做這個(gè)第一個(gè)要點(diǎn)，就是下放杠鈴的最后，一定要將手臂打直，這樣有利于肱二頭的伸展。下一個(gè)要點(diǎn)是關(guān)于肘關(guān)節(jié)的，也就是在做的時(shí)候肘部要有一個(gè)向上抬起的動(dòng)作，這樣也是能夠更好的刺激我們的二頭，但是也不要太高，那樣會(huì)帶動(dòng)到肩膀的部分。

這個(gè)練習(xí)使用的是小的杠鈴來(lái)做，而不是平常臥推所使用的，那么每組要做十五次，一共做三組。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e

這也是一個(gè)很好的鍛煉肱二頭的練習(xí)，采用交替彎舉得動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)于二頭的刺激。

首先兩只手都握住啞鈴，讓他們?cè)谏眢w兩邊懸垂，大臂保持開始的姿勢(shì)不變，然后收緊二頭帶動(dòng)小臂，將啞鈴向上彎舉至肩部，向上的時(shí)候記得旋轉(zhuǎn)自己的手腕，因?yàn)殡哦^有一個(gè)旋轉(zhuǎn)的功能，這樣能夠讓其更好的被刺激到。

跟上個(gè)動(dòng)作一樣的地方是，大家不要固定自己的肘部，有一個(gè)向上抬的動(dòng)作，也能夠更好的刺激到二頭。

動(dòng)作三：繩索下壓

這是一個(gè)很好的雕刻三頭肌的動(dòng)作，重量的選擇是很靈活的，可以讓大臂后側(cè)的肌肉更加發(fā)達(dá)，也就是大多數(shù)人拜拜肉存在的地方，那么搭配上一些有氧的訓(xùn)練，當(dāng)你的脂肪含量降到一定程度后，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的大臂后方的肌肉輪廓更加明顯。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com