跪姿轉體
左膝跪地，右腿放在正前方約30厘米處，兩膝分別呈90角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直;然后盡量向后扭轉身體，同時右手順勢放下指向腳尖，直到你左髖部有拉伸感(如圖1)，保持30秒;換左腿在前，右膝跪地做。
跪地抬腿
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿勢(左膝下可墊個墊子)，上身挺直，兩手按住右膝;左腿向上抬起，腳尖抵著墻，腳趾盡量朝上，身體重心前移，直到感覺左大腿前側有充分拉伸感(如圖2)，保持30秒;換另一側拉伸。
推墻拉小腿
站在離墻約60厘米遠處，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，兩臂伸直，雙手扶墻;用力推墻，并將身體重心放在左腿上(如圖3)，保持30秒;換右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3組。
抓門擴胸
右臂彎曲90抓住門框或墻角，肘部與肩膀齊平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直;左肩盡量向后扭動，直到感覺胸口和右肩有拉伸感(如圖4)，保持30秒;換左臂抓門框做同樣動作，每側各做3遍。
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