臀部減肥動作

，既能助你打造結實圓潤又上翹的美臀，還能讓你全身減肥，重塑好身材。

臀部減肥動作第一式坐在地上，雙腳伸直，背向后靠

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(A)。背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，如圖(B)，然后再逆時針畫12個圈。效果：這個動作可以收腹瘦腿哦。

臀部減肥動作第二式兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴

兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，如圖(A)。保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖(B)。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。效果：這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打荊

臀部減肥動作第三式兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下

雙腿向外打開45，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A)。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖(B)。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。效果：減腹又減腿。

臀部減肥動作第四式舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，如圖(A)。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，如圖(B)。保持5秒鐘，然后恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8～10次。效果：既可以鍛煉下半身，也可以鍛煉上半身。

臀部減肥動作第五式抬起右膝蓋直到大腿與地面持平

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部，如圖(A)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖(B)。收回左腳，恢復到開始姿勢，這是一個完整的動作。每條腿做10～12次。效果：除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

臀部減肥動作第六式：拿著兩個5～15磅的啞鈴放在髖部位置

拿著兩個5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90，如圖(A)。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖(B)。站起來然后恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10～12個動作。效果：這個動作可以瘦腿

臀部減肥動作第七式俯臥在一張長凳上

俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，抬起雙腿直到與身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿，做10～15次。效果：鍛煉腰部、臀部和腿部。雖然整套臀部動作有些繁瑣，但是只要每周能在不連續的日子里堅持做下去，再結合適當的飲食結構，對照之前的身材狀況，你會發現，自己的下半部已經成功減掉脂肪，而當初讓你自卑不已的臀部，此時也在運動下變得更加結實上翹。

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