1、降低熱量的攝取 擇良好的早餐搭配不但可以補充足夠的營養，同時可以提供有效的飽腹感，幫助你控制食欲減少熱量攝入 2、固定鍛煉 每周進行3-5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少，是減肥瘦身的關鍵！人們通過一些減肥方法，使得體重下降，但是可能脂肪并沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。所以減肥有沒有效果還得看體脂率是否降低。那么應該如何降低體脂，成就一副好的身材呢？下面講一些降低體脂的方法。

方法

注意作息

每天按時睡覺，不熬夜，早晨早起，養成良好作息習慣。充足適當的休息，能幫助你的肌肉得到徹底的放松。缺乏睡眠的人往往會比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時以上的睡眠非常重要。

首先要糾正一下很多人對于減肥的一個誤區，很多人認為減肥就是減重，但實際上減肥是減體內的脂肪，和重量沒有關系更多的是體脂率，所以只有體脂率下降才算瘦，否則你九十斤，體脂率達到百分之三十，你也是一個胖子。 降低體脂率的方法有以下幾種

控制飲食

把控好能量的攝入和選擇好食物對于減脂相當重要。控制飲食并不是每天只能吃素或是瘋狂節食，極端的做法只會帶來更大的反彈，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。控制每日的攝入量，調整飲食結構 ，改變少餐多食的習慣，變為少食多餐；其次就是戒掉方便面、碳酸飲料等高熱量的垃圾食品；最后就是多多食用水果、蔬菜、低脂肪的牛羊肉雞肉和魚肉等等。

體脂率是什么？ 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪并沒被消耗，只

力量訓練

力量訓練能增強肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練或正規機構幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢? 因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。 除了高耗能，這

固定鍛煉：

每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體，可以逐步增加鍛煉。

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢? 因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。 除了高耗能，這

走路+多動

如果體重過于超標，又或者有些動作不愿意做，那么多走路不妨是一個很好的選擇。選擇走路的話，就要每天步行一小時以上并且是連續的。除了走路之外，你也可以選擇不坐電梯、上下班坐公交、提前一站下車、多多的額起身去倒水、上廁所等等，總之就是動起來。

1、降低熱量的攝取 營養學家認為，無論你控制什么--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝齲如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是

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如何減少體脂含量

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那么你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什么說是減脂殺手呢?因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鐘進行練習，相當于跑步一小時!

每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!

動作一

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放于胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌e799bee5baa631333431376565。堅持30秒，盡量做更多的次數。

動作二

注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。

動作三

注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。

動作四

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。

動作五

注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。

動作六

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部后坐，上半身微微前傾。

每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鐘，即可完成一次高效的減肥運動。

溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

最有效的減少體內脂肪的方法

最好辦法是天天按摩肚子20分鐘，可以有效減少體內的脂肪

減肥好方法：如何快速降低體脂率練出腹肌

就是合理飲食加有效的運動百就能練出腹肌。

1每天不要吃高熱量食物，不要吃油炸度食品，多吃水果蔬菜，多吃粗糧食物，不要吃太過問油膩食物，必須攝入蛋奶豆類等食物。答

2.每天三餐要規律，盡量不要吃零食，不熬內暴飲暴食。

3.每天必須要嚴格要求自己加強運動。

這樣堅持一容段時間就會有效果健康的練出腹肌

如何快速降低體脂，而且不反彈

樓主e799bee5baa631333365663434，你好。首先最好不要吃藥和抽脂！那樣是快``可是你想過后果么？首先會影響你的身體健康而且還會反彈！減得快彈得也快！教你幾招簡單而又實惠、快捷、明顯、不反彈的減肥方法：(不用太多的運動也可以，減腰就轉呼拉圈玩玩唄，用玩的方式減肥是最好的！）不要吃豬油！吃菜油或色拉油都行！可以多吃點魚！多吃水果！3餐注意早上吃好，中午吃飽，晚上吃少的原則！睡覺的時候平起睡可以減小肚子！可以多吃吃胡蘿卜、魔芋、豆腐。切忌不要吃油炸食品！也不要吃辛辣的！不要吃太多鹽，清淡點的最好！房間可以掛上身材苗條的*的照片，沒事看看她們自己也會更有減肥的動力！如果再加上適量的運動，效果更加！千萬不要去嘗試吃那些花花綠綠的減肥藥噢！~~~~喝的茶可以是桃花+玫瑰花（桃花有很強的減肥效果，配合可以美容的玫瑰花可以更好的護理你的身體！）注：桃花30顆最合適，不需太多。玫瑰花4、5顆就好了。如果你喝第一、二次的時候如有拉肚子的現象，那純屬自然現象，以后就不會了！效果出來之后記得告訴莪喲！還有就是減肥不是減重！減肥是減去體內多余的油脂，而減重是減去重量，減重的話還不如直接用瀉藥，那樣只能把體內的水減掉而不是油！只到了嗎`？要人家覺得你瘦了，（明顯的瘦噢！）就算是減肥成功。不要太過于相信稱體重的機器！莪還有很多減肥的方法，要是又不懂的地方莪可以給你再指導下！畢竟莪也是這么過來的！呵呵這些都是莪的小秘方！祝你早日得到自己想要的身材！很有幫助的噢！1．制定減肥目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。2．寫減肥日記。制作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對于身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。4．要有恒心與毅力。在適度節食過程中，不要“試一試”而要“堅持”。在美味佳肴面前要節制食欲，適可而止。5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉。建議使用市面上比較長見的營養益纖代餐粉來幫助減肥!6．飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。8．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。9．熱量負平衡。 請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。10．建立良好的生活方式 。請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。減肥，要有耐心和恒心，堅持就是成功！ 還有就是減肥是急不來的！因為你并不是一口就吃胖的```是體內脂肪的堆積而成所以也沒有速成的方法```莪說的速成是安全、綠色的減肥方法而不是有害身體健康的！比如抽脂、吃藥，你覺得那樣安全么？而且還反彈快！所以還希望你不要太急！保持好的心情！ 祝你早日成功噢！

男生怎樣降低體脂

長期的維持低體脂有兩個點需要注意，一個是肌肉量再者就是飲食。看樓主在吃上對于熱量的攝入也非常控制，我猜測可能肌肉量不高，基代上不去。樓主的訓練量也不低，建議從訓練模式和飲食結構上做一些改變。

先說訓練

一周4次的訓練足夠了，不過也不用每次都e799bee5baa6e78988e69d8331333339663339做有氧，一周4次高強度有氧過多，影響肌肉增長。建議先減少到1次HIIT 有氧，當然也是放在無氧訓練結束后。針對4次無氧訓練，可以開始增加強度，多用自由重量練大肌肉群，比如深蹲、硬拉練背練腿。可以相對小重量，多組數小間隙。

推薦我以前用過一個深蹲訓練法做練腿日的熱身訓練用。用與自身體重相當的杠鈴重量做自由深蹲，每組10個連續做10組，我當時是和一個朋友交替做，每個人一組的用時在20秒左右，也就是說組間休息20秒。這么練會帶起心率，所以在之前建議踩個5分鐘單車，活動下心肺及下肢肌肉，注意拉伸。

飲食

為了增加肌肉量蛋白質和碳水也是必不可少，在訓練量夠的前提下覺得樓主的碳水攝入有點少，稀飯是什么？為什么不直接吃白米飯，另外肉類的攝入這里看不到，單純的2個雞蛋和20g蛋白粉的蛋白質量根本不夠。我跟樓主的身高體重比較接近，175cm 70kg, 常規體脂在10%左右，減脂期體重降到67KG, 體脂降到4%. 當時的營養攝入數據是每天 200g 蛋白質 / 150g 碳水 / 50g 脂肪。所以建議樓主吃起來，想減脂同時維持肌肉量的話需要靠蛋白質來保障肌肉。我建議樓主每天的攝入量為150g 蛋白質 150碳水 60g脂肪。

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