拜佛姿勢

讓我們站到墊子的一端，雙手合實于胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩。教練提醒：這是一個非常輕松的瑜伽站姿，沒有任何難度，但卻可以使我們的呼吸道變得通暢，如果單獨作為體位法的話更合適配合腹式呼吸來做，我們也可以用它來做站式冥想。

下顎微微抬起

吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。[保持一次呼吸]吸氣，抬頭，帶動身體回正。教練提醒：我個人不太喜歡這個姿勢，因為身體向后的時候會感覺呼吸困難，有點難受，但是我的朋友們會發現我幾乎天天都會做這個練習，因為它可以快速地減少我們的腰后肉，我覺得是肉肉女生必學的一個體位法。

彎腰

呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養我們的面部和頭頂。教練提醒：我最喜歡的瑜伽體位法之一，因為它可以很好的去拉伸我們腿部的曲線，有細腿的功效，非常適合我。還有，如果你屬于夜亢奮型或者脫發厲害型，那它就是你的救星。

屈膝

吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動身體回正。教練提醒：這個練習就是要注意掌握好平衡，剛開始做的時候會感覺站不穩，我有一次還在上課的時候跌倒了，真是丟臉啊!不過女生可以多做，因為它可以提高胸線，預防乳房下垂，還可以預防脖紋的出現。

抬高臀部

呼氣，雙手放回到腳的兩側，吸氣，右腳一步向后跨出與右腳并攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳后跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩的呼吸，放松頸部。教練提醒：這個體位法強度比較大，對大腿后側的韌帶及雙肩的要求較高，初學者不要強求著做，做自己的極限既可。它可以預防我們的駝背現象，使我們的身姿更加挺拔，這點我自己有很強烈的感受。

放低臀部

吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。教練提醒：我喜歡這個，因為這個練習從側面看上去，會顯得身材很好，線條凹凸有致，是個可以臭美一下的體位法，這可不是我一個人的看法，每次上課做到這個的時候，就會發現練習瑜伽的女人們看著自己身材的自戀眼神。

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